Inhoudsopgave
Advertenties
pasfrequentiewaarden lager. Heuvel af zijn ze hoger. Lopers passen hun paslengte aan om snelheid op te
bouwen; de paslengte neemt toe naarmate de snelheid toeneemt.
De meest gemaakte fout bij beginnende lopers is het maken van te grote passen. De meest efficiënte
paslengte is de natuurlijke – die waarbij men zich het prettigst voelt. U kunt tijdens wedstrijden harder
lopen door uw beenspieren te versterken, zodat deze u met grotere stappen vooruit brengen.
Probeer ook de efficiëntie van de pasfrequentie te maximaliseren. Het is niet eenvoudig om de
pasfrequentie te verbeteren, maar als u op de juiste wijze traint, kunt u het gedurende de gehele sessie
volhouden en uw prestaties maximaliseren. Om pasfrequentie te ontwikkelen, moet de zenuw-spierbinding
betrekkelijk vaak worden getraind. Eenmaal per week een sessie pasfrequentie trainen is een goed begin.
Neem wat pasfrequentiewerk op in de rest van uw week. Tijdens lange, gemakkelijke afstanden kunt u zo
nu en dan de pasfrequentie opvoeren.
Bij het trainen voor langere loopevenementen (½ marathon, marathon, of langer), kan het handig zijn om
uw pasfrequentie te volgen. Een lage pasfrequentie bij het verwachte wedstrijdtempo kan later in de
wedstrijd problemen opleveren, als uw benen vermoeid raken. Een manier om dit te voorkomen is de
beensnelheid te verhogen bij het verwachte wedstrijdtempo. U kunt uw training computer instellen om
tempo en pasfrequentie aan te geven. Probeer uw paslengte te verkleinen en uw pasfrequentie te
verhogen, terwijl u hetzelfde tempo aanhoudt (stel een smalle tempozone in om u audiofeedback te
geven). U kunt als doel proberen de pasfrequentie te verhogen tot boven het volgende:
• 80/min (4 uur marathon)
• 85/min (3 uur 30 min marathon)
• 88/min (3 uur marathon)
Dit is slechts een algemene richtlijn. Langere lopers hebben van nature enigszins lagere pasfrequentie.
Lopers dienen ook te letten op wat voor hen persoonlijk comfortabel voelt.
Een goede manier om de paslengte te verbeteren, is specifieke krachtsinspanningen te ondernemen, zoals
over heuvels lopen, in los zand lopen, of trappen op lopen. Een zesweekse trainingsperiode met daarin
krachtwerk zou moeten leiden tot merkbare verbeteringen van de paslengte, en als dit wordt gecombineerd
met een snellere beensnelheid (zoals korte passen bij het beste 5 km-tempo), zouden ook merkbare
verbeteringen van de algemene snelheid moeten kunnen worden waargenomen.
*Optionele s3+ stride sensor vereist.
Polar Running Index
De Running Index is een gemakkelijke manier om uw prestatiewijzigingen te volgen. Uw prestatie (hoe
snel/gemakkelijk u kunt lopen met een bepaald tempo) wordt direct beïnvloedt door uw aerobe conditie
(VO
) en trainingseconomie (hoe efficiënt is uw lichaam tijdens het lopen). De Running Index is een
2max
meting van deze beïnvloeding. Door in de loop der tijd uw Running Index te registreren, kunt u uw
voortgang volgen. Verbetering betekent dat lopen in een bepaald tempo minder inspanning kost, of dat uw
tempo hoger is bij een bepaald inspanningsniveau. De functie Running Index berekent zulke
verbeteringen. De Running Index biedt u ook dagelijkse informatie over uw loopprestatieniveau, dat per
dag kan verschillen.
Voordelen van de Running Index:
• benadrukt de positieve effecten van goede trainingssessies en rustdagen.
• volgt de ontwikkeling van de conditie en prestaties bij verschillende hartslagniveaus – niet alleen bij
maximale prestatie.
• u kunt uw optimale loopsnelheid bepalen door de Running Indexen van verschillende soorten
trainingssessies te vergelijken.
• benadrukt de vooruitgang door een betere looptechniek en conditieniveau.
De Running Index wordt tijdens elke trainingssessie berekend, wanneer de hartslag en het signaal van de
Polar s3+ stride sensor, de Polar G5 GPS sensor of de Polar G3 GPS sensor W.I.N.D.* worden
geregistreerd, en de volgende voorwaarden van toepassing zijn:
• de snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten.
• de hartslag moet hoger zijn dan 40% van HRR (hartslagreserve). De hartslagreserve (HRR) is het verschil
NEDERLANDS
Achtergrondinformatie
51
Advertenties
Inhoudsopgave
