Inhoudsopgave
Advertenties
NEDERLANDS
ertoe leiden dat de ZoneOptimizer-bepaling op basis van hartslagvariaties niet lukt of lagere trainingsintensiteiten
opleveren. Deze factoren zijn onder andere een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, en het gebruik van bepaalde
medicijnen.
Maximale hartslag
Maximale hartslag (HF
max
inspanning. De waarde is persoonlijk en hangt af van de leeftijd, erfelijke factoren, en het conditieniveau.
De waarde kan ook variëren afhankelijk van de beoefende sport. HF
trainingsintensiteit uit te drukken.
Maximale hartslag bepalen
Uw HR
kan op verschillende manieren worden bepaald.
max
• De meest nauwkeurige methode is uw HF
hometrainer, onder toezicht van een cardioloog of een sportfysioloog.
• U kunt uw HF
ook bepalen door een veldtest samen met een trainingspartner te doen.
max
• U kunt een HF
-p-score verkrijgen die uw HF
max
• HF
kan ook worden geschat aan de hand van de vaak gebruikte formule: 220 – leeftijd, alhoewel
max
onderzoek aantoont dat die methode niet erg nauwkeurig is, vooral voor ouderen en personen die al vele
jaren fit zijn.
Als u de afgelopen weken stevig hebt getraind en weet dat u veilig uw maximale hartslag kunt halen, kunt
u veilig een test doen om zelf uw HF
hebben. Als u onzeker bent, raadpleeg dan een dokter voordat u de test doet.
Hier is een voorbeeld van een eenvoudige test.
Stap 1: warm gedurende 15 minuten op, op een vlak terrein, om uw normale trainingstempo op te
bouwen.
Stap 2: kies een heuvel of trap die meer dan 2 minuten kost om te beklimmen. Ren eenmaal de heuvel of
trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u 20 minuten zou kunnen volhouden. Ga terug naar de voet van
de heuvel of de trap.
Stap 3: ren nogmaals de heuvel of de trap op, in een zo snel mogelijk tempo dat u net 3 kilometer zou
kunnen volhouden. Noteer uw hoogste hartslag. Uw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de
genoteerde waarde.
Stap 4: ren terug de heuvel af, en laat daarbij uw hartslag 30-40 slagen per minuut zakken.
Stap 5: ren nogmaals de heuvel/trap op, in een tempo dat u slechts 1 minuut zou kunnen volhouden.
Probeer tot halverwege de heuvel of de trap te rennen. Noteer uw hoogste hartslag. Hierdoor komt u dicht
in de buurt van uw maximale hartslag. Gebruik deze waarde als uw maximale hartslag bij het instellen van
trainingszones.
Stap 6: zorg voor een goede cooling-down van minimaal 10 minuten.
Loopfrequentie en paslengte
Pasfrequentie* is het aantal keren per minuut dat de voet met de stride sensor* de grond raakt.
Paslengte* is de gemiddelde lengte van een pas. Dat is de afstand tussen uw linker- en rechtervoet
wanneer deze de grond raken.
Loopsnelheid = 2 * paslengte * pasfrequentie
Er zijn twee manieren om sneller te lopen: uw benen met een hogere frequentie bewegen of grotere passen
nemen.
Top langeafstandslopers lopen gewoonlijk met een hoge pasfrequentie van 85-95. Heuvel op zijn de
50
Achtergrondinformatie
) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij een maximale fysieke
klinisch te laten meten, doorgaans op een loopband of
max
max
te bepalen. Het is raadzaam tijdens de test een trainingspartner te
max
wordt gebruikt om de
max
bepaalt door de Polar conditietest te doen.
Advertenties
Inhoudsopgave
