Inhoudsopgave
Advertenties
12. ACHTERGRONDINFORMATIE
Polar sport zones
Polar sport zones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in hartslaggebaseerde training. De training
wordt verdeeld in vijf sport zones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met sport zones
kunt u gemakkelijk trainingsintensiteiten selecteren en volgen.
Hartslagzone
MAXIMUM
INTENSIEF
GEMIDDELD
LICHT
ZEER LICHT
HR
= Maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar oud, 220–30=190 hsm.
max
In hartslagzone 1 wordt op een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat uw
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. U kunt het
herstelproces versnellen met een training op zeer lichte intensiteit.
Trainen in hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma.
Trainingssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een
effectief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport
Intensiteits %
Voorbeeld
of HF
, hsm
trainingsduur
max
90-100%
minder dan 5
171-190 hsm
minuten
80–90%
2-10 minuten
152–172 hsm
70-80%
10-40 minuten
133-152 hsm
60-70%
40-80 minuten
114-133 hsm
50-60%
20-40 minuten
104-114 hsm
Trainingsnut
Nut: maximale of vrijwel maximale inspanning
voor ademhaling en spieren.
Gevoel: zeer uitputtend voor ademhaling en
spieren.
Aanbevolen voor: zeer ervaren en fitte atleten.
Slechts korte intervallen, gewoonlijk laatste
voorbereiding voor korte evenementen.
Nut: beter in staat tot langdurige hoge
snelheden.
Gevoel: vermoeide spieren en zware ademhaling.
Aanbevolen voor: ervaren atleten voor hele jaar
training en van verschillende tijdsduur. Wordt
belangrijker tijdens voorseizoen.
Nut: verbetert het algemeen trainingstempo,
vergemakkelijkt gemiddelde
intensiteitsoefeningen en verbetert efficiëntie.
Gevoel: constante en beheerste snelle
ademhaling.
Aanbevolen voor: atleten in training voor
evenementen of strevend naar betere prestaties.
Nut: verhoogt de algemene basisconditie,
verbetert het herstel en vergroot de
vetverbranding.
Gevoel: prettig en gemakkelijk, beperkte
belasting voor spieren en hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor: iedereen, voor lange
trainingssessies tijdens basistrainingsperioden
en voor herstel tijdens wedstrijdseizoen.
Nut: helpt bij de warming-up en cooling-down
en bevordert herstel.
Gevoel: erg gemakkelijk, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: herstel en cooling-down
tijdens het hele trainingsseizoen.
Achtergrondinformatie
NEDERLANDS
47
Advertenties
Inhoudsopgave
