Inhoudsopgave
Advertenties
True Aerobic Circuit Training
Frequentie: 2-3 keer per week
Duur: 20-60 minuten
Circuittraining is een geweldige manier om de voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training te bereiken in één snelle, uitdagende routine. Door terug te keren naar een
aerobe oefening tussen elke reeks, verhoogt u uw aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en vetverbranding. Het idee is om snel van de ene oefening naar de andere te gaan,
waarbij de rustperiodes tussen de reeksen slechts de tijd is die u nodig hebt om de volgende oefening voor te bereiden (minder dan 20 seconden). Eén circuit is gelijk aan één
reeks van elke oefening. Begin met het voltooien van een ronde van Circuit 1. Voeg vervolgens een extra ronde van hetzelfde circuit toe. Zodra u drie rondes van Circuit 1 hebt
bereikt, voegt u een ronde van Circuit 2 toe. Voeg extra rondes van Circuit 2 toe naarmate uw conditie verbetert. Laat uw hartslag niet hoger gaan dan 220, verminderd met uw
hartslag in rusttoestand. Voer elke herhaling van elke oefening langzaam en met de perfecte techniek uit. Tel drie seconden heen en drie seconden terug.
Elk type aerobe oefening kan voor deze routine worden gebruikt. Dit zijn enkele voorbeelden: jumping jacks, joggen ter plaatse of traplopen.
Circuit 1
Borst
Aerobe oefening:
Benen
Aerobe oefening:
Rug
Aerobe oefening:
Benen
Aerobe oefening:
Romp
Aerobe oefening
Schouders
Circuit 2
Aerobe oefening:
Benen
Aerobe oefening:
Rug
Aerobe oefening:
Romp
Aerobe oefening:
Armen
Strength Training
Frequentie: 3 dagen per week (M-W-V)
Duur: 45-60 minuten
Dit programma is gericht op de algehele krachtontwikkeling. Dit is een routine voor gevorderden die pas mag worden gebruikt nadat u de Advanced General Conditioning-routine
moeiteloos kunt uitvoeren en uw trainingstechnieken volledig onder de knie hebt. Voer elke reeks uit totdat u bijna uitgeput bent. Als u meer dan 5 tot 8 herhalingen aankunt, moet u
de weerstand met 5 kg verhogen en uw herhalingen tot 5 beperken. Rust 60-120 seconden tussen elke reeks en oefening. Schenk aandacht aan de juiste techniek. Span de spier
op voordat u aan de oefening begint, houd de spier opgespannen tijdens de oefening, blokkeer de spier op het punt van volledige contractie en werk de weerstand tegen wanneer
u het gewicht laat zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel
twee seconden heen en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Borst
Dag 1
Schouders
Borstpress
30-60 seconden
Beenpress
30-60 seconden
Roeioefening in zithouding voor de brede rugspier
30-60 seconden
Kuitoefening
30-60 seconden
Buikspieroefening in zithouding
30-60 seconden
Schouderpress in zithouding
30-60 seconden
Beenstrekking
30-60 seconden
Neertrekoefening met omgekeerde handgreep
30-60 seconden
Rompdraaiing
30-60 seconden
Bicepskrul, staand
Borstpress
Neerwaartse borstpress
Schouderpress in zithouding
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
Voorwaartse schouderophaling
21
Montagehandleiding
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
Advertenties
Inhoudsopgave
