Inhoudsopgave
Advertenties
20 Minute Upper/Lower Body
Frequentie: 4 dagen per week (M-Di-Do-V)
Duur: 20 minuten
Dit programma biedt een snelle en efficiënte training die spierconditionering combineert met enkele cardiovasculaire voordelen. Voer deze routine uit wanneer u weinig tijd hebt of
gewoon een variatie op uw normale routine wenst. Voer deze programmatraining 2 dagen uit, gevolg door 1 of 2 rustdagen. Voer alle oefeningen uit totdat u het bijna niet meer lukt,
en stop wanneer uw techniek het laat afweten. Rust slechts 20-30 seconden tussen de reeksen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het aantal uit te voeren reeksen. Voer elke
herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden
terug.
Dagen 1 en 3
Borst
Rug
Schouders
Armen
Benen
Dagen 2 en 4
Romp
Body Building
Frequentie: 6 dagen trainen, 1 dag vrij (dag 6)
Duur: 45-60 minuten
Bodybuilding vereist gerichte concentratie en toewijding aan training, maar ook goede eetgewoonten. Train elke spiergroep totdat u de vermoeidheid voelt, voordat u doorgaat naar
de volgende oefening. Sla geen enkele spiergroep over. Voeg indien nodig een aerobe activiteit toe om uw calorieverbruik te verhogen en uw lichaamsvetniveaus te verlagen om
zo een kenmerkend gespierd uiterlijk te bereiken. Rust 30-60 seconden tussen elke reeks en oefening. Schenk aandacht aan de juiste techniek. Span de spier op voordat u aan
de oefening begint, houd de spier opgespannen tijdens de oefening, blokkeer de spier op het punt van volledige contractie en werk de weerstand tegen wanneer u het gewicht laat
zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen
en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Dagen 1 en 3
Borst
Schouders
Borstpress
Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
Kruisende roeioefening in zithouding voor
de achterste deltaspier
Bicepskrul, staand
Tricepsstrekking in lighouding
Beenstrekking
Beenpress
Achterwaartse beenbuiging, staand
Heupadductie, staand
Rompdraaiing
Buikspieroefening in zithouding
Borstpress
Neerwaartse borstpress
Schouderpress in zithouding
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
Voorwaartse schouderophaling
Intrekken van het schouderblad
19
Montagehandleiding
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
10-12
1-3
10-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
Advertenties
Inhoudsopgave
