Inhoudsopgave
Advertenties
De programma's
20 Minute Better Body-training
Frequentie: 3 dagen per week (M-W-V)
Duur: 20 minuten
Voer eerst één reeks van elke oefening uit. Warm op met een lichte weerstand die u gemakkelijk aankunt gedurende 5-10 herhalingen zonder moe te worden. Concentreer u op
het oefenen en leren van de techniek, voordat u de weerstand verhoogt. Stap dan over op een meer uitdagende weerstand die u ten minste 10 herhalingen en niet meer dan 15
herhalingen kunt volhouden. Naarmate u sterker wordt, kunt u overstappen op twee reeksen voor elke oefening. Werk alle reeksen van elke oefening af voordat u doorgaat naar
de volgende oefening. Rust 30 tot 45 seconden tussen de reeksen. Voer elke herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de
herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Borst
Rug
Schouders
Armen
Benen
Romp
Advanced General Conditioning
Frequentie: 4 dagen per week (M-Di-Do-V)
Duur: 20 minuten
Zodra u de oefeningen van de bovenstaande training goed onder de knie hebt en de resultaten er niet meer van gewaarwordt, of wanneer u de training gewoon saai begint te
vinden, is het tijd om uw programma aan te passen. U kunt uw training intenser maken met deze 'opsplitsingsroutine', waarbij u op verschillende dagen tegengestelde spiergroepen
traint. Hierbij verhoogt u de weerstand zodra u 12 herhalingen perfect kunt uitvoeren. U verhoogt ook het volume door meer reeksen en meer oefeningen te doen. Voer elke
herhaling langzaam uit. Hanteer een tempo waarmee u de beweging op elk gegeven moment in de herhaling onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden heen en drie seconden
terug, en voer elke reeks uit totdat u de vermoeidheid voelt.
Dagen 1 en 3
Borst
Schouders
Armen
Benen
Dagen 2 en 4
Rug
Schouders
Armen
Romp
Borstpress
Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
Bicepskrul, staand
Tricepsoefening
Kuitoefening
Beenpress
Rompdraaiing
Buikspieroefening in zithouding
Borstpress
Schouderpress in zithouding
Tricepsoefening
Bicepskrul, staand
Beenstrekking
Kuitoefening
Roeioefening in zithouding voor de brede
rugspier
Neertrekoefening met gestrekte armen
Kruisende roeioefening in zithouding voor de
achterste deltaspier
Bicepskrul, staand
Tricepsoefening
Rompdraaiing
Buikspieroefening in zithouding
18
Montagehandleiding
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Advertenties
Inhoudsopgave
