Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslagzone
Intensiteit %
van HF
ZEER LICHT
* HF
= maximale hartslag (220 - leeftijd).
max
** Hartslagzones (in hartslagen per minuut) voor een persoon van 30 jaar met een maximale hartslag van 190 hsm
(220 - 30).
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het
herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze
zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik. Om
vooruitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones 1 en
2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door
herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de
skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende
herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om
topprestaties te leveren.
Je kunt de Polar hartslagzones personaliseren met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest te
doen om zelf de waarde te meten. Je kunt de limieten van de hartslagzone afzonderlijk bewerken voor elk
sportprofiel dat je op jouw Polar account van de Polar Flow webservice hebt.
Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel,
maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de
trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de
hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
Voorbeeld:
*
Hartslagzones**
max
50–60%
104–114 hsm
Voorbeeld
Trainingseffect
trainingsduur
tijdens het wedstrijdseizoen.
20–40 minuten
Effect: Helpt bij de warming-up en cooling-
down en bevordert herstel.
Voelt als: Erg eenvoudig, lichte
inspanning.
Aanbevolen voor: Herstel en cooling-
down tijdens het hele trainingsseizoen.
34
Advertenties
Inhoudsopgave
