Inhoudsopgave
Advertenties
Portiegids
Alle genoemde ingrediënten zijn goed voor één portie
MAN
EIWITTEN
2 eieren
142 g kip, vis, mager vlees of tofu
158 ml (2/3 kop) bonen of linzen*
237 ml (1 kop) Griekse yoghurt*
42,5 g kaas*
GEZONDE VETTEN
30 ml (2 soeplepels) pindakaas of notenboter*
10 ml (2 soeplepels) olijf-, lijnzaad- of walnotenolie
59 ml (1/4 kop) noten
1/3 middelgrote avocado
SLIMME KOOLHYDRATEN
237 ml (1 kop) gekookte granen (59 ml / 1/2 kop rauw):
haver, bruine rijst, quinoa, pasta
1 middelgrote zoete of gewone aardappel
2 maïstortilla's
1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120
calorieën of minder)
1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap
FRUIT
1 middelgrote appel, sinaasappel of peer
1 kleine banaan (lengte van uw hand)
237 ml (1 kop) bessen of gehakt fruit
59 ml (1/4 kop) gedroogd fruit (vers of diepgevroren is
optimaal)
Groenten* U kunt onbeperkt groenten eten, met uitzondering van erwten en maïs; houd u aan een portie van 118
ml (1/2 kop)
473 ml (2 kopjes) spinazie of sla = 2 holle handen
237 ml (1 kop) rauwe groenten
118 ml (1/2 kop) gekookte groenten
177 ml zoutarm groentesap
OPTIONELE BELONINGEN
118 ml (1/2 kop) vetarm ijs
1 zakje gebakken chips
28 g donkere chocolade
118 ml wijn of 355 ml licht bier
710 ml (3 kopjes) lichte popcorn (zonder olie)
* sommige voedingsmiddelen zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten of eiwitten en
vetten
VROUW
1 ei
85 g kip, vis of mager vlees
118 ml (1/2 kop) bonen of linzen*
118 ml (1/2 kop) Griekse yoghurt*
42,5 g kaas*
15 ml (1 soeplepels) pindakaas of notenboter*
5 ml (1 soeplepels) olijf-, lijnzaad- of walnotenolie
30 ml (1/8 kop) of 30 ml (2 soeplepels) noten (ca. 15
amandelen)
1/4 middelgrote avocado
118 ml (1/2 kop) gekookte granen (59 ml / 1/4 kop rauw)
1/2 middelgrote zoete of gewone aardappel
2 maïstortilla's
1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120
calorieën of minder)
1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap
54
Montage-/Gebruikershandleiding
237 ml (1 kop) = baseball
118 ml (1/2 kop) =
lichtpeertje
30 ml (2 soeplepels)
= golfbal
59 ml (1/4 kop) noten
= doosje pepermuntjes
85 g kip of vlees
= kaartspel
1 middelgrote aardappel
= computermuis
1 middelgroot stuk fruit =
tennisbal
28 g kaas
= 3 blokjes
Advertenties
Inhoudsopgave
