Inhoudsopgave
Advertenties
TRAININGSRICHTLIJNEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voordat u met een
oefenprogramma begint. Dit is vooral belang-
rijk voor personen ouder dan 35 jaar of met
gezondheidsproblemen.
De volgende richtlijnen helpen u bij het uitvoeren van
uw trainingsprogramma. Raadpleeg een specialistisch
boek of maak een afspraak met uw huisarts voor meer
informatie. Onthoud dat goede voeding en voldoende
rust essentieel zijn voor een goed resultaat.
TRAININGSINTENSITEIT
Het maakt niet uit of u vet wilt verbranden of uw hart-
en vaatstelsel wilt verbeteren: de beste resultaten
behaalt u door de juiste hartslag tijdens uw oefening te
behouden en op de juiste intensiteit te trainen. U kunt
het juiste intensiteitsniveau bepalen door uw hartslag
als leidraad te gebruiken. Het diagram hieronder geeft
de aanbevolen hartslag aan voor verbranding en voor
een aerobic-oefening.
Bekijk de leeftijden (afgerond op tien jaar) onderaan
het overzicht om het juiste intensiteitsniveau te bepa-
len. De drie getallen boven uw leeftijd bepalen uw
"trainingszone". Het laagste getal is de hartslag voor
vetverbranding, het middelste getal is de hartslag voor
maximale vetverbranding en het hoogste getal is de
hartslag voor aerobic-oefeningen.
Vet Verbranden – U moet gedurende een langere
tijd op een lage intensiteit trainen om vet effectief te
verbranden. Tijdens de eerste minuten van de oefe-
ning verbruikt uw lichaam koolhydraten voor energie.
Pas na de eerste minuten training begint uw lichaam
met het verbranden van opgeslagen vetcalorieën voor
energie. Als u vet wilt verbranden, stelt u de intensiteit
van uw training in totdat uw hartslag rond het laagste
getal van uw trainingszone zit. Als u maximaal vet wilt
verbranden, traint u totdat uw hartslag rond het middel-
ste getal van uw trainingszone ligt.
Aerobic-oefening – Als het uw doel is om uw hart- en
vaatstelsel te versterken, moet u een aerobic-oefening
uitvoeren die zorgt voor activiteit die grote hoeveelhe-
den zuurstof vereist gedurende langere perioden. Stel
de intensiteit van uw oefening af totdat uw hartslag
rond het hoogste getal van uw trainingszone ligt als u
een aerobic-oefening wilt uitvoeren.
UW HARTSLAG METEN
U moet minstens vier
minuten trainen om
uw hartslag te kunnen
meten. Stop dan met
oefenen en plaats twee
vingers op uw pols zoals
is afgebeeld. Neem uw
hartslag gedurende zes
seconden op en vermenigvuldig het resultaat met 10
om uw hartslag te weten. Als u bijvoorbeeld 14 hartsla-
gen in zes seconden tijd voelt, dan is uw hartslag 140
slagen per minuut.
TRAININGSRICHTLIJNEN
Opwarming – Begin gedurende 5 tot 10 minuten met
strekken en lichte trainingen. Een juiste warming up
verhoogt uw lichaamstemperatuur en uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
training.
Trainingszone-oefening – Train gedurende 20 tot
30 minuten en houd uw hartslag in de trainingszone.
(Houd tijdens de eerste paar weken van uw trainings-
programma uw hartslag niet langer dan 20 minuten in
uw trainingszone.) Adem regelmatig en diep in bij het
uitvoeren van de oefening. Houd uw adem niet in.
Afkoelen – Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken bevordert de soepelheid van uw spieren en
helpt problemen voorkomen na de training.
TRAININGSFREQUENTIE
Voer per week drie trainingen uit en houd ten minste
één dag rust tussen de trainingen om uw conditie op
peil te houden of te verbeteren. Na een aantal maan-
den kunt u dit uitbouwen naar vijf trainingen per week.
Onthoud dat het dagelijks regelmatig oefeningen doen
en hier plezier in hebben, de sleutel tot uw succes is.
31
Advertenties
Inhoudsopgave
