Inhoudsopgave
Advertenties
OEFENING RICHTLIJNEN
WAARSCHUWING
Voordat u begint met dit of enig ander oefenpro-
gramma, raadpleeg dan uw arts. Dit is vooral be-
langrijk voor personen boven de 35 jaar of personen
met bestaande gezondheid-sproblemen. De pols
sensor is geen medisch apparaat. Verschillende
factoren kunnen de nauwkeurigheid van de
metingen beïnvloeden. De pols-sensor is alleen
bedoeld als hulpmiddel bij het bepalen van de
hartslag over het algemeen.
Deze richtlijnen helpen u om uw oefenprogramma te
plannen.Voor gedetailleerde informatie raadpleeg een goed
boek of raadpleeg uw arts. Onthoud dat goede voeding
en voldoende rust essentieel zijn voor succesvolle resul-
taten
OEFENING INTENSITEIT
Of uw doel is om vet te verbranden of om uw cardiovas-
culair systeem te verbeteren, het is altijd van belang oe-
feningen met de juiste intensiteit uit te voeren. Dit is de
sleutel tot het bereiken van resultaten. U kunt uw
hartslag gebruiken als richtlijn om te trainen met de juiste
intensiteit.De grafiek hieronder geeft de aanbevolen hart-
slag voor vetverbranding en aerobics weer.
Om de juiste intensiteit te vinden, ziet u uw leeftijd
onderaan de grafiek (leeftijden worden afgerond naar het
dichtstbijzijnde tiental). De drie getallen boven uw leeftijd
defineren uw "trainingszone." Het laagste num-mer is uw
hartslag voor vetverbranding, het middelste nummer is uw
hartslag voor het maximaal verbranden van vet en het
hoogste nummer is de hartslag voor de aerobic oefenin-
gen.
Vet verbranden-Om effectief vet te verbranden, moet u
trainen in een lage intensiteit gedurende een aan-
houdende periode van tijd. Tijdens de eerste minuten
van de oefening gebruikt uw lichaam koolhy-draten voor
energie. Pas na de eerste paar minuten van de oefening
begint uw lichaam om opgeslagen vet als energie te ver-
bruiken. Als uw doel is om vet te verbranden dient u de
intensiteit van uw oefening aan te passen tot uw hartslag
zich bij het laagste nummer in uw training bevindt. Voor
maximale vetverbranding, oefen tot uw hartslag rond het
middelste getal van uw trainingszone komt.
Aerobic oefening - Als het uw doel is om uw car-
diovasculair systeem te verbeteren, moet u op Aerobic
niveau trainen, dat zorgt voor activiteiten die grote
hoeveelheden zuurstof voor langere tijd vereisen. Voor
een aerobic oefening past u de intensiteit van uw oefen-
ing aan tot uw hartslag zich rond het hoogste getal van
uw trainingszone bevindt.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING Warming up -
Start met 5 tot 10 minuten strekken en lichte oefeningen.
Een warming-up zorgt ervoor dat u uw lichaamstem-
peratuur, hartslag en bloedsomloop toeneemt als voor-
bereiding op de oefening.
Training Zone oefeningen-Oefen gedurende 20 tot 30
minuten met uw hartslag in uw trainingszone. (Tijdens de
eerste paar weken van uw oefen-programma, hoeft u uw
hartslag niet langer dan 20 minuten te houden in de train-
ing zone.) Adem regelmatig en diep als u oefent, houd
nooit uw adem in.
Cooling Down-Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen.
Stretchen verhoogt de flexibiliteit van de spieren en helpt
problemen na de oefening te voorkomen.
Oefen Frequentie Om uw conditie te handhaven of te
verbeteren, dient u drie trainingen per week uit te voeren
met minstens een dag rust tussen de trainingen. Na een
paar maanden van regelmatige lichaamsbeweging, kunt u
uitbreiden tot het invullen van vijf keer per week trainen,
indien gewenst. Vergeet niet, de sleutel tot uw succes is
om regelmatig en met plezier trainen tot een deel van uw
dagelijkse leven te maken.
12
Advertenties
Inhoudsopgave
