Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzon-
der belangrijk voor mensen ouder dan 35 of
mensen met gezondheidsproblemen.
De polssensor is geen medisch instrument.
Verschillende factoren zoals beweging van de
gebruiker kunnen de nauwkeurigheid van de
hartslag metingen beïnvloeden. De polssen-
sor is alleen als hulpmiddel bedoeld.
De volgende richtlijnen zullen u helpen met het uitvoe-
ren van uw oefenprogramma. Voor meer informatie
raadpleeg een goed boek of raadpleeg uw huisarts.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardivascu-
lair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteit
het middel. U kunt het juiste intensiteitsniveau bepalen
door uw hartslag als leidraad te gebruiken. De dia-
gram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor
verbranding en voor een aerobic oefening.
Om de juiste harstlag meting te berekenen moet u
eerst onder de diagram uw leeftijd opzoeken (leeftij-
den zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de
drie getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen
geven uw trainingszone aan. De twee laagste getallen
zijn voor vet verbranding aanbevolen. Het hoogste
getal is voor aerobic oefeningen aanbevolen.
Vet verbruiken—Om effectief vet te verbranden moet
U voor een langere tijd op een betrekkelijke lage
intensiteit oefenen. Tijdens de eerste minuten van uw
oefening gebruikt uw lichaam makkelijke bereikbare
koolhydraten . Pas na de eerste paar minuten begint
uw lichaam vet als energie te verbruiken. Stel de snel-
heid en de helling van de loopband bij todat uw hart-
slag rond het laagste getal van uw trainingszone ligt
als u vet wilt verbranden. Stel voor maximale vet ver-
branding, de snelheid en helling van de loopband bij
totdat uw hartslag rond het middelste getal van uw
trainingszone ligt.
Aerobic oefening—Uw oefening moet aerobic zijn als
het uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbete-
ren. Een aerobic oefening is een activiteit met een
hogere zuurstof toevoer voor een langere tijd. Deze
hogere intensiteit vraagt een grotere prestatie van uw
hart om bloed naar uw spieren te pompen. Het vereist
ook een grotere prestatie van uw longen om het bloed
van zuurstof te voorzien. Stel de snelheid en de hel-
ling van de loopband bij totdat uw hartslag rond het
hoogste getal van uw trainingszone ligt als u een
aerobic oefening wilt uitvoeren.
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Opwarming—Begin iedere oefening met een opwarm-
fase door 5 à 10 minuten de spieren te strekken en wat
lichte oefeningen te doen. Een juiste opwarmoefening
verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
oefening.
Oefening in uw trainingszone—Verhoog de intensiteit
van uw oefening na het opwarmen zodat uw hartslag
binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 30 minuten
vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken van uw oefen-
programma uw oefening tot 20 minuten.) Haal diep en
regelmatig adem. Houdt nooit uw adem in.
Afkoeling—Beëindig uw oefening weer met 5 à 10
minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van
uw spieren bevorderen en problemen helpen voorko-
men na de oefening.
OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie te consolideren of te verbeteren moet
u 3 keer per week oefenen met minstens een dag rust
tussen de oefendagen. Na een paar maanden kunt u
als u dat wilt 5 keer per week oefenen. Om succes te
hebben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te
oefenen.
26
Advertenties
Inhoudsopgave
