Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw dokter voordat u aan een
oefenprogramma begint. Dit is vooral van
belang voor personen ouder dan 35 jaar of
personen met gezondheidsproblemen.
De hartslagsensor is geen medisch
apparaat. Verschillende factoren kunnen
de nauwkeurigheid van de hartslagmetingen
beïnvloeden. De hartslagsensor is slechts
bedoeld als een hulpmiddel voor het bepalen
van hartslagindicaties tijdens oefeningen
in het algemeen.
Deze richtlijnen helpen u uw oefenprogramma
te plannen. Voor gedetailleerde trainingsinformatie
raden we aan een degelijke publicatie of uw arts
te raadplegen. Denk eraan, een juiste voeding en
voldoende rust zijn essentieel voor goede resultaten.
OEFENINTENSITEIT
Zowel voor het verbranden van overtollig vet als
voor het versterken van uw hart en bloedvatenstelsel
is de juiste intensiteit essentieel om resultaten te
boeken. Aan de hand van uw hartslag kunt u het
juiste intensiteitsniveau zoeken. De onderstaande
tabel geeft de aanbevolen hartslagwaarden voor
vetverbranding en aerobicsoefeningen.
Voor het juiste intensiteitsniveau zoekt u uw leeftijd
onderaan de tabel (leeftijden worden afgerond
naar de dichtstbije 10 jaar). De drie getallen
boven uw leeftijd bepalen uw "trainingszone" . Het
laagste getal is de hartslag voor vetverbranding,
het middelste getal is de hartslag voor maximale
vetverbranding en het hoogste getal is de hartslag
voor aerobicsoefeningen.
Vetverbranding—Om effectief vet te verbranden
moet u gedurende een langere periode op een
laag intensiteitsniveau oefenen. Tijdens de eerste
paar minuten oefening verbruikt uw lichaam
koolhydraten (calorieën) als energie. Pas daarna
begint uw lichaam opgeslagen vet (calorieën) als
energie te verbruiken. Is het uw bedoeling vet
te verbranden, pas de intensiteit van uw oefening
dan aan totdat uw hartslag nabij het laagste getal
in uw trainingszone ligt. Oefen voor maximale
vetverbranding met uw hartslag nabij het middelste
getal in uw trainingszone.
Aerobicsoefeningen—Is het uw bedoeling uw
hart en bloedvatenstelsel te versterken, dan moet
u aerobicsoefeningen doen, omdat daarbij grote
hoeveelheden zuurstof over langdurige perioden
nodig zijn. Pas voor aerobicsoefeningen de
intensiteit van uw oefening aan totdat uw hartslag
nabij het hoogste getal in uw trainingszone ligt.
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
Opwarmen—Begin met 5 tot 10 minuten strekken
en lichte oefeningen. Een opwarming verhoogt uw
lichaamstemperatuur, hartslag en bloedcirculatie
als voorbereiding op oefeningen.
Oefenen in trainingszone—Oefen gedurende
20 tot 30 minuten met uw hartslag in uw
trainingszone. (Tijdens de eerste paar weken
van uw oefenprogramma mag uw hartslag niet
langer dan 20 minuten in uw trainingszone liggen.)
Haal regelmatig en diep adem terwijl u oefent –
houd uw adem nooit in.
Afkoelen—Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken verhoogt de flexibiliteit van uw spieren
en helpt problemen na oefeningen te voorkomen.
OEFENFREQUENTIE
Oefen drie keer per week, met minstens één
dag rust tussen elke oefendag om uw conditie
te behouden of te verbeteren. Na enkele maanden
regelmatig oefenen kunt u de frequentie desgewenst
opvoeren tot vijf keer per week. Denk eraan dat
de sleutel tot succes erin bestaat van oefening een
regelmatig en aangenaam deel van uw dagelijks
leven te maken.
14
Advertenties
Inhoudsopgave
