Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw dokter voordat u aan een
oefenprogramma begint. Dit is vooral van
belang voor personen ouder dan 35 jaar of
personen met gezondheidsproblemen.
De hartslagsensor is geen medisch
apparaat. Verschillende factoren kunnen de
nauwkeurigheid van de hartslagmetingen
beïnvloeden. De hartslagsensor is slechts
bedoeld als een hulpmiddel voor het bepalen
van hartslagindicaties tijdens oefeningen in
het algemeen.
Deze richtlijnen helpen u uw oefenprogramma te
plannen. Voor gedetailleerde trainingsinformatie
raden we aan een degelijke publicatie of uw arts te
raadplegen. Denk eraan, een juiste voeding
en voldoende rust zijn essentieel voor
goede resultaten.
OEFENINTENSITEIT
Zowel voor het verbranden van overtollig
vet als voor het versterken van uw hart- en
bloedvatenstelsel is de juiste intensiteit essentieel
om resultaten te boeken. Aan de hand van uw
hartslag kunt u het juiste intensiteitsniveau zoeken.
De onderstaande tabel geeft de aanbevolen
hartslagwaarden voor vetverbranding
en aerobicsoefeningen.
Voor het juiste intensiteitsniveau zoekt u uw leeftijd
onderaan de tabel (leeftijden worden afgerond
naar de dichtstbije 10 jaar). De drie getallen
boven uw leeftijd bepalen uw "trainingszone". Het
laagste getal is de hartslag voor vetverbranding,
het middelste getal is de hartslag voor maximale
vetverbranding en het hoogste getal is de hartslag
voor aerobicsoefeningen.
Vetverbranding—Om effectief vet te verbranden
moet u gedurende een langere periode op een
laag intensiteitsniveau oefenen. Tijdens de eerste
paar minuten oefening verbruikt uw lichaam
koolhydraten (calorieën) als energie. Pas daarna
begint uw lichaam opgeslagen vet (calorieën) als
energie te verbruiken. Is het uw bedoeling vet te
verbranden, pas de intensiteit van uw oefening
dan aan totdat uw hartslag nabij het laagste getal
in uw trainingszone ligt. Oefen voor maximale
vetverbranding met uw hartslag nabij het middelste
getal in uw trainingszone.
Aerobicsoefeningen—Is het uw bedoeling uw
hart- en bloedvatenstelsel te versterken, dan moet
u aerobicsoefeningen doen, omdat daarbij grote
hoeveelheden zuurstof over langdurige perioden
nodig zijn. Pas voor aerobicsoefeningen de
intensiteit van uw oefening aan totdat uw hartslag
nabij het hoogste getal in uw trainingszone ligt.
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
Opwarmen—Begin met 5 tot 10 minuten strekken
en lichte oefeningen. Een opwarming verhoogt uw
lichaamstemperatuur, hartslag en bloedcirculatie als
voorbereiding op oefeningen.
Oefenen in trainingszone—Oefen gedurende
20 tot 30 minuten met uw hartslag in uw
trainingszone. (Tijdens de eerste paar weken van
uw oefenprogramma mag uw hartslag niet langer
dan 20 minuten in uw trainingszone liggen.) Haal
regelmatig en diep adem terwijl u oefent – houd uw
adem nooit in.
Afkoelen—Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken verhoogt de flexibiliteit van uw spieren en
helpt problemen na oefeningen te voorkomen.
OEFENFREQUENTIE
Oefen drie keer per week, met minstens één
dag rust tussen elke oefendag om uw conditie te
behouden of te verbeteren. Na enkele maanden
regelmatig oefenen kunt u de frequentie desgewenst
opvoeren tot vijf keer per week. Denk eraan dat de
sleutel tot succes erin bestaat van oefening een
regelmatig en aangenaam deel van uw dagelijks
leven te maken.
12
Advertenties
Inhoudsopgave
