Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslag-
Intensiteit % van
zone
HFmax*, hsm
ZEER
50–60% 104-114
LICHT
hsm
HFmax = maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar, 220-30=190 hsm.
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je pres-
tatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het her-
stelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies
in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik.
Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport zones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd
door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart
en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties op te leveren.
De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door
een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hart-
slagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte
niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld
van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
Voorbeeld trai-
Trainingseffect
ningsduur
Voelt als: prettig en eenvoudig, beperkte belasting
voor spieren en hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor: iedereen, voor lange trai-
ningssessies tijdens basistrainingsperioden en voor
herstel tijdens het wedstrijdseizoen.
20-40 minuten
Effect: helpt bij de warming-up en cooling-down en
bevordert herstel.
Voelt als: erg eenvoudig, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: herstel en cooling-down tijdens het
hele trainingsseizoen.
42
Advertenties
Inhoudsopgave
