Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw dokter voordat u aan een
oefenprogramma begint. Dit is vooral van
belang voor personen ouder dan 35 jaar of
personen met gezondheidsproblemen.
De hartslagmeter is geen medisch
apparaat. Verschillende factoren kunnen de
nauwkeurigheid van de hartslagmetingen
beïnvloeden. De hartslagmeter is slechts
bedoeld als een hulpmiddel voor het bepalen
van hartslagindicaties tijdens oefeningen in
het algemeen.
Deze richtlijnen helpen u uw oefenprogramma te plannen.
Voor gedetailleerde trainingsinformatie raden we aan een
degelijke publicatie of uw arts te raadplegen. Denk eraan,
een juiste voeding en voldoende rust zijn essentieel voor
goede resultaten.
OEFENINTENSITEIT
Zowel voor het verbranden van overtollig vet als voor
het versterken van uw hart- en bloedvatenstelsel
is de juiste intensiteit essentieel om resultaten te
boeken. Aan de hand van uw hartslag kunt u het juiste
intensiteitsniveau zoeken. De onderstaande tabel geeft
de aanbevolen hartslagwaarden voor vetverbranding en
aerobicsoefeningen.
Voor het juiste intensiteitsniveau zoekt u uw leeftijd
onderaan de tabel (leeftijden worden afgerond naar de
dichtstbije 10 jaar). De drie getallen boven uw leeftijd
bepalen uw "trainingszone". Het laagste getal is de
hartslag voor vetverbranding, het middelste getal is de
hartslag voor maximale vetverbranding en het hoogste
getal is de hartslag voor aerobicsoefeningen.
Vetverbranding—Om
moet u gedurende een langere periode op een laag
intensiteitsniveau oefenen. Tijdens de eerste paar minuten
oefening verbruikt uw lichaam koolhydraten (calorieën) als
energie. Pas daarna begint uw lichaam opgeslagen vet
(calorieën) als energie te verbruiken. Is het uw bedoeling
vet te verbranden, pas de intensiteit van uw oefening
dan aan totdat uw hartslag nabij het laagste getal in uw
trainingszone ligt. Oefen voor maximale vetverbranding met
uw hartslag nabij het middelste getal in uw trainingszone.
Aerobicsoefeningen—Is
hart- en bloedvatenstelsel te versterken, dan moet
u
aerobicsoefeningen
hoeveelheden zuurstof over langdurige perioden nodig
zijn. Pas voor aerobicsoefeningen de intensiteit van uw
oefening aan totdat uw hartslag nabij het hoogste getal in
uw trainingszone ligt.
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
Opwarmen—Begin met 5 tot 10 minuten strekken
en lichte oefeningen. Een opwarming verhoogt uw
lichaamstemperatuur, hartslag en bloedcirculatie als
voorbereiding op oefeningen.
Oefenen in trainingszone—Oefen gedurende 20 tot
30 minuten met uw hartslag in uw trainingszone. (Tijdens
de eerste paar weken van uw oefenprogramma mag uw
hartslag niet langer dan 20 minuten in uw trainingszone
liggen.) Haal regelmatig en diep adem terwijl u oefent –
houd uw adem nooit in.
Afkoelen—Eindig met 5 tot 10 minuten strekken. Strekken
verhoogt de flexibiliteit van uw spieren en helpt problemen
na oefeningen te voorkomen.
OEFENFREQUENTIE
Oefen drie keer per week, met minstens één dag rust
tussen elke oefendag om uw conditie te behouden of te
verbeteren. Na enkele maanden regelmatig oefenen kunt
u de frequentie desgewenst opvoeren tot vijf keer per
week. Denk eraan dat de sleutel tot succes erin bestaat
van oefening een regelmatig en aangenaam deel van uw
dagelijks leven te maken.
15
effectief
vet
te
verbranden
het
uw
bedoeling
doen,
omdat
daarbij
uw
grote
Advertenties
Inhoudsopgave
