Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
7. Opwarmings- en afkoeloefeningen
1. Nekoefening:
Beweeg je hoofd langzaam naar rechts totdat je wat spanning
in je nek voelt. Laat uw hoofd langzaam op uw borst zakken in
een halve cirkel terwijl u uw hoofd naar links draait tot u dezelfde
spanning voelt. Herhaal dit meerdere malen.
2. Schouderoefening:
Hef je linker- en rechterschouder om beurten op.
Herhaal dit meerdere malen.
3. Arm-oefening:
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm tot aan het plafond,
totdat u een comfortabele spanning voelt in uw linker- of
rechterzij.
4. Dij-oefening:
Steun jezelf aan een muur door er een hand tegenaan te leggen.
Reik naar beneden achter je en gebruik je andere hand om je
linker- of rechtervoet zo dicht mogelijk bij je billen. Houd deze
positie 30 seconden vast en herhaal dit twee keer per been.
5. Innerlijke dijen-oefening:
Ga op de grond zitten en plaats je voeten zo dat je knieën naar
buiten wijzen. Trek je voeten zo veel mogelijk naar binnen, en
duw dan langzaam je knieën naar beneden in de richting van de
vloer. Houd deze positie indien mogelijk 30 tot 40 seconden vast.
6. Bovenbenen en armen-oefeningen:
Buig je lichaam langzaam naar voren en probeer je voeten met
je handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar je tenen toe.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden vast.
7. Knie-oefening:
Ga op de grond zitten en strek je rechterbeen. Buig je linkerbeen
en plaats je voeten tegen je rechterdij. Probeer nu uw rechtervoet
met uw rechterhand aan te raken. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden vast en herhaal dit voor uw linkerbeen.
8. Kuitoefening:
Plaats beide handen tegen de muur om uw hele lichaamsgewicht
te ondersteunen. Strek uw linkerbeen naar achteren en probeer
het 30-40 seconden vast te houden. Herhaal nu de oefening voor
uw rechterbeen.
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
vermeden worden.
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
in uw nek.
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
tegelijk op.
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
07126 FSB8261P Mini Bike2
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
4
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
