Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
7. Warm-up and cool-down exercises
1. Neck-exercise:
Move your head slowly to the right until you feel some tension in
your neck. Slowly lower your head on your chest in a half-circle
as you turn your head to the left until you feel the same tension.
Repeat several times.
2. Shoulder-exercise:
Raise your left and right shoulder alternately. Repeat several
times.
3. Arm-exercise:
Alternately stretch your left arm and right arm up to the ceiling,
until you feel a comfortable tension in your left or right side.
4. Thigh-exercise:
Support yourself on the wall by placing one hand against it.
Reach down behind you and use your other hand to pull your
left -or right foot as close to your buttocks as possible.
Hold this position for 30 seconds and repeat twice per leg.
5. Inner thigh-exercise:
Sit on the floor and place your feet in such a way that your knees
point outwards. Pull your feet as much inward as possible, then
slowly push your knees down toward the floor. If possible, hold
this position for 30 to 40 seconds.
6. Upper legs and arms-exercise:
Slowly bend your body forward and try to touch your feet with
your hands. Reach as far to your toes as possible. If possible,
hold this position for 20-30 seconds.
7. Knee-exercise:
Sit on the floor and stretch your right leg. Bend your left leg and
place your feet against your right thigh. Now, try to touch your
right foot with your right hand. If possible, hold this position for 20-
30 seconds and repeat for your left leg.
8. Calf-exercise:
Place both hands against the wall to support your entire body
weight. Stretch your left leg backwards and try to hold it for 30-40
seconds. Now repeat the exercise for your right leg.
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
vermeden worden.
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
in uw nek.
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
tegelijk op.
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
07126 FSB8261P Mini Bike2
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
19
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
