Inhoudsopgave
Advertenties
Bepaal uw trainingsintensiteit op basis van het doel dat u voor
ogen hebt. Als u bijvoorbeeld gewicht wilt verliezen, moet u
met een lagere intensiteit maar een langere duur trainen.
Wanneer u traint binnen de vastgestelde trainingszone, bent u
verzekerd van de juiste intensiteit van uw training.
Iedere lichamelijke activiteit waarmee de hartslag toeneemt tot
boven het niveau in rust, kan bijdragen aan uw gezondheid.
Wij raden iedereen aan elke dag ten minste 30
minuten iets aan lichamelijke activiteit te doen,
zoals traplopen, lopen met een stevige wandelpas, enzovoort.
Maar alleen niveaus die veel hoger zijn dan de hartslag in rust
zijn echt bevorderlijk voor zowel uw gezondheid als fitheid.
De rusthartslag is de hartslag die iemand heeft wanneer hij of
zij gedurende 5 - 15 minuten in zittende of liggende positie
heeft gerust, daarbij diep ademhalend en de spieren
ontspannend.
Als u een beginner bent, een zittend leven leidt of te zwaar
bent, is het raadzaam te trainen met een lichte of licht tot
gemiddelde intensiteit. Op dit niveau ligt het tempo van de
training nog niet erg hoog en zult u niet echt buiten adem
raken of sterk transpireren.
Wilt u uw conditie verbeteren of traint u voor wedstrijden, dan
zal de intensiteit gemiddeld tot zwaar zijn en zult u regelmatig
buiten adem raken en transpireren.
Trainingszones worden berekend op basis van de maximale
hartslag van de sporter. De meest betrouwbare manier om uw
persoonlijke trainingszone vast te stellen is een
inspanningstest waarbij uw hartslag wordt gemeten.
Raadpleeg een fysioloog of uw huisarts voor meer informatie
over inspanningstesten.
Volgens het ACSM (American College of Sports Medicine)
kunnen de meeste mensen hun maximale hartslag echter vrij
goed bepalen met de volgende formule:
12
Tempo man NLD/B
12-13
220 - leeftijd = maximale hartslag
Voor bijvoorbeeld iemand van 35 jaar is de maximale hartslag
dus:
220 - 35 = 185 slagen per minuut.
Aan de hand van het volgende trainingszone-diagram kunt u
de trainingszone bepalen die voor u van toepassing is. De
percentages voor de trainingszones gelden voor de (gemeten
of geschatte) maximale hartslag.
190
185
180
Gemeten HF
max
hsm
Polar Trainingszone grafiek
Leef-
20
25
30
35
40
tijd
Hoe bepaalt u uw trainingszone?
Als uw maximale hartslag is gemeten in een
inspanningstest, gebruikt u de bovenste as voor de
gemeten HF
. U krijgt dan de exacte waarden voor
max
uw trainingszone. Als u de waarde voor uw maximale
hartslag niet precies weet, gebruikt u de onderste as
voor de leeftijd.
1. Kies van de vier trainingzones degene die het meest van
toepassing is voor u. Iedere zone heeft een eigen kleur.
2. Ga naar de waarde voor uw leeftijd op de onderste as of
naar uw gemeten maximale hartslag op de bovenste as.
3. Ga van uw leeftijd omhoog/van uw maximale hartslag
omlaag naar de gekozen intensiteit.
1/3/01, 15:04
175
170
165
160
155
150
45
50
55
60
65
70
13
Advertenties
Inhoudsopgave
