Inhoudsopgave
Advertenties
OPMAAK TIPS
ATTENTIE :
• Voordat u begint met oefeningen,
raadpleeg uw arts. Dit is vooral belangrijk
voor mensen ouder dan 35 jaar of mensen die
problemen hebben met hun gezondheid.
• Hartslagmeters zijn geen medische hulpmid-
delen. Vele factoren kunnen van invloed zijn
op de hartslagmeter. Deze kunnen uitsluitend
gebuikt worden om een ruwe schatting te
geven van uw hartslag.
De volgende oefeningen helpen u om uw
gezondheid te verbeteren. Vergeet niet dat een
goede voeding en voldoende rust essentieel zijn
voor goede resultaten.
TRAININGSINTENSITEIT
Om uw doelen te bereiken wat betreft vetverbranding
en de verbetering van het cardiovasculaire systeem is
het van belang om de juiste intensiteit aan te houden.
Het juiste intensiteitsniveau kan worden bepaald
met behulp van uw hartslag als oriëntatiepunt. De
onderstaande tabel toont de aanbevolen hartslag per
leeftijdsgroep.
Om de hartslag te bepalen moet u, eerst uw
leeftijdsgroep bepalen aan de onderkant van de
tabel. De drie getallen boven uw leeftijd geven de
manier van trainen weer. Het laagste nummer is uw
hartslag dat is aanbevolen voor het verbranden van
vet. Het middelste getal is uw hartslag dat is
aanbevolen voor het optimaal verbranden van vet.
Het bovenste getal is uw hartslag dat is aanbevolen
voor het versterken van uw cardiovasculaire
systeem.
Vet verbranden
Om effectief vet te verbranden moet u de oefening
uitvoeren met een relatief lage intensiteit voor een
lange periode.
Tijdens de eerste paar minuten van de oefening
verbruikt uw lichaam de beschikbare calorieën in uw
lichaam uit koolhydraten. Na een paar minuten begint
het lichaam de vetreserves aan te spreken als bron
van energie. Als uw doel is om vet te verbranden,
pas dan de intensiteit van uw training aan totdat uw
hartslag tussen ongeveer gelijk is aan het middelste
getal.
Cardiovasculair
Als je doel is om uw cardiovasculaire systeem te
versterken dan moet u hier uw training op
aanpassen. Deze manier van trainen vereist grote
hoeveelheden zuurstof tijdens en lange periode. Dit
verhoogt de vraag naar boed dat het hart moet
pompen en versterkt daarmee het cardiovasculaire
systeem. Zorg bij dit doel voor een hartslag die
ongeveer gelijk is aan het bovenste getal in de
tabel.
HANDLEIDING VOOR OEFENINGEN
Elke trainingssessie dient uit drie fasen te bestaan:
Warming-up, start elke training met 5 tot 10
minuten rekken en strekken. Hierdoor verhoogd u
uw lichaamstemperatuur en uw hartslag. Dit is nodig
om u voor te bereiden op de training.
Oefening: nadat u opgewarmd bent begint u met
trainen en verhoogd u de intensiteit zoals gewenst is
voor uw doel. Dit doet u gedurende 20 tot 30
minuten.
Opmerking: Train de eerste weken niet langer dan
20 minuten per keer. Hiermee voorkomt u
overtrainen.
Cooling down, Eindig elke training met 5 tot 10
minuten stretching om terug te keren naar uw
normale hartslag. Dit zal tevens de beweeglijkheid
van uw spieren bevorderen en spierpijn verminderen.
FREQUENTIE VAN TRAININGEN
Voor het verbetren van uw conditie moet u drie keer
in de week trainen met ten minste één dag rust
tussen de trainingen. Na een paar maanden kunt u
dit ophogen naar maximaal 5 keer in de week.
12
Advertenties
Inhoudsopgave
