Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR DE CONDITIE
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzon-
der belangrijk voor mensen ouder dan 35 of
mensen met gezondheidsproblemen. Lees
alle instructies door voor gebruik.
De polssensor is geen medisch instrument.
Verschillende factoren kunnen de nauwkeu-
righeid van de metingen beïnvloeden. De
polssensor is alleen als hulpmiddel bedoeld
voor algemene hartslagmeting.
De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen
van uw oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede
voeding en voldoende rust essentieel zijn voor opti-
male resultaten.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovas-
culair systeem te verbeteren dan is de juiste intensi-
teithet middel. U kunt het juiste intensiteitniveau bepa-
len door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het
diagram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan
voor vetverbranding, voor maximale vetverbranding
en voor een cardiovasculaire (aerobic) oefening.
Om uw juiste hartslag te berekenen moet u eerst
onder het diagram uw leeftijd opzoeken (leeftijden zijn
per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie getal-
len boven uw leeftijd. Deze drie getallen geven uw
trainingszone aan. De twee laagste getallen worden
aanbevolen om vet te verbranden. Het hoogste getal
is voor aerobic oefeningen aanbevolen.
Vetverbranden
Om effectief vet te verbranden moet u gedurende lan-
gere tijd met een relatief lage intensiteit oefenen.
Tijdens de eerste minuten van uw oefening verbruikt
All manuals and user guides at all-guides.com
24
uw lichaam makkelijk bereikbare koolhydraten . Pas
na de eerste paar minuten begint uw lichaam ve t als
energie te verbruiken. Stel de snelheid en de helling
van de loopband zodanig bij dat uw hartslag rond het
laagste getal van uw trainingszone ligt als u vet wilt
verbranden.
Stel voor maximale vet verbranding, de snelheid en
helling van de loopband bij totdat uw hartslag rond
het middelste getal van uw trainingszone ligt.
Aerobicoefening
Als uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbete-
ren dan moet uw oefening „aerobic" zijn. Een aerobic
oefening vereist gedurende langere periodes een
grote hoeveelheid zuurstof. Dit vraagt van het hart
een verhoogde pompbeweging naar de spieren en
van de longen een grotere zuurstofvoorziening van
het bloed. Pas voor een aerobic oefening uw pro-
gramma zodanig aan dat uw hartslag zo dicht moge-
lijk het hoogste getal van uw trainingszone benadert.
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen
bestaan:
Opwarming, begin iedere oefening met een opwarm-
fase van 5 à 10 minuten door spieren te strekken en
wat lichte oefeningen te doen. Een juiste opwarmoe-
fening verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag
en bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op
uw oefening.
Oefening in uw trainingszone, verhoog de intensiteit
van uw oefening na het opwarmen zodat uw hartslag
binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 30 minu-
ten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken van uw
oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.)
Afkoeling, beëindig uw oefening weer met 5 à 10
minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van
uw spieren bevorderen en problemen helpen voorko-
men na de oefening.
OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie te consolideren of te verbeteren moet
u 3 keer per week oefenen met minstens één dag rust
tussen de oefendagen. Na een paar maanden kunt u
als u dat wilt 5 keer per week oefenen. Om succes te
hebben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te
oefenen.
Advertenties
Inhoudsopgave
