Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
4. Za kratek čas zadržite telo napeto in ponovno
dvignite noge z izdelkom.
5. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med izvajanjem vaje mora
biti spodnji del hrbta neprestano na
blazini.
Upogibanje nog na žogi (slika E)
Začetni položaj
1. S hrbtom se ulezite na blazino, goleni pa po-
ložite na izdelek. Stopala in goleni počivajo
na izdelku.
2. Telo dvignite toliko, da je zgornji del telesa
poravnan z nogami.
Roke so izravnane tesno ob telesu.
3. Glava in ramena ležijo na blazini.
Končni položaj
4. Napnite zadnjične in trebušne mišice.
5. Dvignite zadnjico navzgor in hkrati s stopali
skotalite izdelek k sebi, da so na izdelku samo
še stopala, trup pa je pod kotom 90 stopinj na
noge.
6. Za trenutek ostanite v tem položaju.
7. Nato spustite zadnjico in hkrati s stopali sko-
talite izdelek stran od sebe, tako da so goleni
spet na izdelku.
8. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med izvajanjem vaje mora
biti hrbet raven, telo pa napeto.
Dvigovanje zadnjice (slika F)
Začetni položaj
1. Ulezite se v položaj za sklece, z nogami
in golenmi na izdelek. Roke so iztegnjene,
komolci obrnjeni navzven, roke pa so pod
rameni.
2. Držite se ravno in napnite trebušne mišice.
Končni položaj
3. Iztegnjeno nogo dvignite tako daleč, da hrbet
še ostane raven. Pazite, da ne ukrivite hrbtenice.
4. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato
pa spet spustite nogo. Pazite, da zgornji del
telesa ostane raven, glava pa predstavlja
podaljšek hrbtenice.
5. Zamenjajte nogo in ponovite vajo 10- do 15-
krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Telo naj bo vedno napeto.
Glava je podaljšek hrbtenice, ramena
pa ostanejo spodaj.
Sklece (slika G)
Začetni položaj
1. Ulezite se v položaj za sklece, z rokami na
izdelku. Roke so pod rameni, komolci pa so
rahlo obrnjeni navzven. Stopala se dotikajo
tal samo z nožnimi blazinami.
2. Dvignite zgornji del telesa in se držite ravno.
Končni položaj
3. Napnite zadnjične in trebušne mišice.
4. Spustite zgornji del telesa, da naredite skleco.
Komolci so obrnjeni navzven, roke pa ostane-
jo pod rameni.
5. Za trenutek ostanite v tem položaju in nato
ponovno dvignite zgornji del telesa.
Pazite, da zgornji del telesa ostane raven,
glava pa predstavlja podaljšek hrbtenice.
6. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih
vaj.
Pomembno: Med vajo mora biti hrbet
vedno raven.
Vzpenjanje (slika H)
Začetni položaj
1. Ulezite se v položaj za sklece, z rokami na
izdelku. Roke so pod rameni, komolci pa so
rahlo obrnjeni navzven. Stopala se dotikajo
tal samo z nožnimi blazinami.
2. Dvignite zgornji del telesa in se držite ravno.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice.
4. Dvignite eno nogo in jo povlecite k sebi na
prsi. Komolci so obrnjeni navzven, roke pa
ostanejo pod rameni.
5. Ponovno spustite nogo in povlecite drugo
nogo k sebi. Pazite, da zgornji del telesa
ostane raven, glava pa predstavlja podaljšek
hrbtenice.
6. Zamenjajte noge in ponovite vajo 10- do 15-
krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med izvajanjem vaje mora
biti hrbet raven.
Raztezanje
Po vsaki vadbi si vzemite dovolj časa za
raztezanje. V nadaljevanju je opisanih nekaj
enostavnih vaj.
Vsako vajo izvedite 3-krat na vsaki strani in jo pri
tem zadržite 15–30 sekund.
CZ
39
Advertenties
Inhoudsopgave
