Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN
Opmerking: een ''repetitie'' is een volledige
uitgevoerde oefening en een ''set'' is een aantal
herhaalde oefeningen.
Spierontwikkeling
Om uw spiermassa te vergroten moet u uw spieren
maximaal belasten. Uw spieren zullen zich
ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit
van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren
de intensiteit van uw oefening beïnvloeden:
• Door het aantal gebruikte gewichten te
veranderen.
• Door het aantal repetities of sets te wijzigen.
Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de
gebruiker af. U moet zelf aan voelen wat u aan kunt.
Kies het goede aantal gewichten en begin uw
oefening met 3 sets elk 8 herhalingen. Rust
gedurende iedere set 3 minuten. U kunt uw intensiteit
opvoeren wanneer u 3 sets met elk 12 herhalingen
makkelijk kunt uitvoeren.
Toning
Om uw spieren goed te kunnen spannen is het
belangrijk om uw spieren met mate te belasten. Kies
een lager aantal gewichten en pas uw oefening aan
door meer herhalingen uit te voeren. Voer zoveel
mogelijk sets uit elk 15 tot 20 herhalingen zonder dat
u zich niet op uw gemak voelt. Rust 1 minuut tussen
iedere set. Belast uw spieren door meer sets uit te
voeren dan door een groter aantal gewichten te
gebruiken.
Afslanken
Om af te slanken, gebruik een laag aantal gewichten
en voer meer herhalingen uit. Oefen voor 20 a 30
minuten en rust gedurende 30 seconden tussen sets.
Cross training is een compleet en evenwichtig fit-
nessprogramma. Een voorbeeld van een
evenwichtig programma is:
• Wij raden u aan om maandag, woensdag en
vrijdag een krachttrainings programma uit te
voeren.
• Voor dinsdag en donderdag raden wij aerobische
oefeningen aan zoals zwemmen, fietsen of lopen.
• Zorg ervoor dat u een dag rust heeft tussen uw
training met gewichten en uw aerobische
oefeningen. Rust geeft uw lichaam de kans om
bij te komen.
Door krachttraining en aerobische training samen te
brengen in een oefenprogramma, geeft u uw lichaam
de volledige mogelijkheid om uw spiermassa te
vergroten.
De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder
stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van
iedere repetitie moet half zo lang duren als de
ontspanningsfase. Houdt nooit uw adem in.
Eventjes rusten na iedere set. De iedeale rust perioden
zijn:
• 3 minuten rust na iedere set als u een oefening
uitvoert om uw spieren te ontwikkelen.
• 1 minuut rust na iedere set als u oefent uw spieren te
spannen.
• 30 seconden rust na iedere set als u een
afslankoefening uitvoert.
Wen gedurende de eerste paar weken aan het
apparaat en leer de juiste oefenhouding aan.
Opwarmen
Begin iedere workout met 5 tot 10 minuten strek-
oefeningen. U dient uw lichaam voor te bereiden op
een versnelde bloedsomloop die meer zuurstof aan de
spieren levert en die uw lichaamstemperatuur
verhoogt. De temperatuursverhoging zorgt voor een
snellere bloedsomloop en brengt meer zuurstof naar
uw spieren toe.
Het oefenen
Ieder oefenprogramma moet 6 tot 10 verschillende
oefeningen bevatten. Kies oefeningen die de grootste
spiermassa bewerken, maar kies ook oefeningen die
de gewenste spieren belasten. Zorg, om uw
programma boeiend te houden, dat u met iedere
workout van oefeningen veranderd.
Afkoelen
Eindig iedere workout met 5 tot 10 minuten
strekoefeningen. Zorg ervoor dat u uw benen en
armen goed strekt. Beweeg langzaam wanneer u
strekt. Probeer met iedere strek oefening zo soepel
mogelijk te bewegen en strek zover u kunt zonder dat
het pijn doet. Het strekken is zeer effectief om uw
flexibiliteit te behouden.
Motivatie
Om u te motiveren, houdt uw prestatie bij door uw
oefeningen op te schrijven. Schrijf de datum op, welke
oefening u hebt uitgevoerd, de gekozen weerstand, en
het aantal voltooide herhalingen en sets. Schrijf ook uw
gewicht en andere metingen aan het eind van iedere
maand op.
15
Advertenties
Inhoudsopgave
