Inhoudsopgave
Advertenties
Training met hartfrequentie-oriëntering
De hartfrequentie-oriëntering garandeert u een uiterst effectieve en gezonde training. Door middel
van uw leeftijd en volgende tabel kunt u snel en eenvoudig uw optimale polswaarde voor het trainen
aflezen en bepalen. U hoort een signaal wanneer uw hartfrequentie de ingestelde doelpolswaarde
overstijgt. Welke doelhartfrequentie voor welk trainingsdoel belangrijk is, ervaart u verder in deze
handleiding.
Vetverbranding (gewichtsregulering): Het hoofddoel is vetreserves verbranden. Om dit trainings-
doel te bereiken is een lage trainingsintensiteit (ca. 55% van de max. hartfrequentie) en een langere
trainingsduur aanbevolen.
Cardiovasculaire training (cardiotraining): Het primaire doel is de uithouding en fitheid te ver-
beteren door middel van een verbeterde beschikbaarheid van zuurstof via het cardiovasculaire sys-
teem. Om dit trainingsdoel te bereiken, is een gematigde intensiteit (ca. 75% van de max. hartfre-
quentie) bij een middelmatige trainingsduur noodzakelijk.
Anaerobe (maximale) belastingstraining: Het hoofddoel van de maximale belastingstraining be-
staat daaruit, de recuperatie na korte, intensieve belasting te verbeteren om zo snel mogelijk terug
te keren naar het aerobe bereik. Om dit trainingsdoel te bereiken is een hoge intensiteit (ca. 90% van
de max. hartfrequentie) bij korte intensieve belasting nodig, waarop een recuperatiefase volgt om
een vermoeidheid van de spieren te vermijden.
Voorbeeld:
Voor een 45-jarige bedraagt de max. hartfrequentie 175 (220 - 45 = 175).
• De vetverbrandings - doelzone (55%) ligt bij ca. 96 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,55.
• De cardio - doelzone (75%) ligt bij ca. 131 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,75.
• De maximale hartfrequentiewaarde voor een anaerobe belastingstraining
(90%) ligt bij ca. 157 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,9.
220
200
200
180
180
160
150
140
120
110
100
80
20
Harfrequentiediagram voor belastingsintensiteit
195
190
185
180
175
171
166
162
146
143
139
135
107
105
102
99
25
30
35
40
Maximale pols (220 – leeftijd)
90% van de maximale pols – Anaerobe (maximale) belastingstraining
75% van de maximale pols – Cardiovasculaire training (cardiotraining)
55% van de maximale pols – Vetverbranding (gewichtsregulering)
175
170
165
157
153
148
131
128
124
96
94
91
45
50
55
Leeftijd
160
155
150
144
139
136
120
116
113
88
85
83
60
65
70
35
Advertenties
Inhoudsopgave
