Inhoudsopgave
Advertenties
Stretching Guide
Tips bij het stretchen
•
Begin met oefeningen voor kleine
mobiliteit van alle gewrichten, b.v. draai
gewoon je enkels, buig je knieën en rol je
heupen. Maak de bewegingen geleidelijk
groter en sneller.
•
Warm het lichaam altijd op voor het
strekken, omdat dit de bloedstroom
verhoogt, waardoor warmte wordt
gecreëerd die de spieren soepeler
maakt.
•
Begin met je benen en werk gestaag
omhoog in het lichaam.
•
Elk houding gedurende minstens 10
seconden aanhouden (maximaal
20 tot 30 seconden) en ongeveer 2 of 3
keer herhalen
•
Rek niet uit tot het pijn doet. Als het pijn
doet: stoppen.
•
Niet stuiteren. Rekken moet geleidelijk
en ontspannen zijn.
•
Houd uw adem niet vast tijdens een rek.
•
Stretch na het trainen om te voorkomen
dat de spieren strakker worden.
•
Stretch minimaal drie keer per week uit
om de flexibiliteit te behouden.
Warm-Up en Cool-Down
Een succesvol cardio-vasculair
oefenprogramma bestaat uit een warming-up
voor het hele lichaam, aërobe training en een
cooling-down. Doe het volledige programma
www.dkn-uk.com
minstens twee en bij voorkeur drie keer
per week, rust een dag tussen trainingen.
Na enkele maanden kunt u uw trainingen
verhogen tot vier of vijf keer per week.
WARM-UP
Het doel van warming-up is om je lichaam
voor te bereiden op lichaamsbeweging
en om blessures te minimaliseren. Warm
gedurende vijf minuten op voor krachttraining
of aerobics. Voer activiteiten uit die uw
hartslag verhogen en de spieren verwarmen.
Activiteiten kunnen bestaan uit stevig
wandelen, joggen, touwtje springen en ter
plaatse rennen. Probeer bewegingen op te
nemen die de gewrichten naar hun volledige
bewegingsbereik halen.
STRETCHING
Stretchen terwijl je spieren warm zijn na
een goede warming-up, na krachttraining
of aerobe training is erg belangrijk.
Spieren strekken zich op deze momenten
gemakkelijker uit vanwege hun verhoogde
temperatuur, wat het risico op verwonding
aanzienlijk vermindert. Stretchen ontwikkelt
flexibiliteit en vermindert pijn in de spieren.
Stretch maximaal 30 seconden.
DOE GEEN 'OVER STRETCHING'
Neem jouw tijd en doe het geleidelijk aan.
29
Advertenties
Inhoudsopgave
