Inhoudsopgave
Advertenties
Doel hartslag
TOm effectief te trainen, moet u proberen te
werken in de hartslagzone die geschikt is voor
uw leeftijd, zoals hieronder is aangegeven.
Let op: dit is een gids en je hartslag in rust
en tijdens de training wordt bepaald door
je fitnessniveau en andere leefstijlfactoren,
evenals door je leeftijd. Als je de aanbevolen
slagen per minuut hieronder haalt en het
gevoel hebt dat je je teveel inspant, stop dan,
rust uit en ga terug naar de training met een
lagere intensiteit als je je hersteld voelt.
TRAINING ZONE
MIN-MAX (BPM)
LEEFTIJD
20
133-167
25
132-166
30
130-164
35
129-162
40
127-161
45
125-159
50
124-156
55
122-155
121-153
60
65
119-151
118-150
70
75
117-147
115-146
80
85
114-144
Workout Tips
• Begin langzaam en bouw geleidelijk uw
tijd, snelheid en intensiteit op; te veel te snel
doen kan leiden tot blessures.
• Als u pijn heeft of moe bent, geef uzelf dan
een paar extra dagen om te herstellen.
• Doe altijd een wat warming-up en
rekoefeningen voor je training en 'cool-off'
oefeningen na de training
28
Hoe te beginnen
• Begin met twee of drie sessies van 15
minuten per week met een rustdag tussen de
trainingen door.
• Warm gedurende 5 tot 10 minuten op met
zachte bewegingen zoals wandelen terwijl
u uw armen in een cirkel zwaait en stretch
vervolgens de spieren die u tijdens uw
training zult gebruiken.
• Verhoog het tempo tot iets moeilijker dan
comfortabel en oefen zo lang als je kunt. Je
kunt misschien maar een paar minuten per
keer oefenen, maar dat zal snel veranderen
als je regelmatig oefent.
• Beëindig elke training met een cooling-
down van 5 minuten op een lagere
intensiteit. Je moet dan de spieren die je
net hebt bewerkt strekken om flexibiliteit te
ontwikkelen, spierpijn te verminderen en
letsel te voorkomen.
• Verhoog uw trainingstijd met enkele
minuten per week totdat u gedurende 30
minuten per sessie onafgebroken kunt
werken.
• Maak je geen zorgen over de afstand of het
tempo van de eerste paar weken, focus op
uithoudingsvermogen en conditionering.
Hoe hard moet u trainen?
Tijdens het trainen moet u proberen binnen de
streefhartslagzone (THR) te blijven. De tabel
op deze pagina zal u de THR voor uw leeftijd
vertellen. Wees je altijd bewust van hoe je je
voelt tijdens het sporten. Als u zich duizelig of
licht in het hoofd voelt, stop dan onmiddellijk
en rust uit.
www.dkn-uk.com
Advertenties
Inhoudsopgave
