Richtlijnen Voor Het Oefenen - NordicTrack Commercial S10i studio cycle Gebruikershandleiding
Verberg thumbnails
Zie ook voor Commercial S10i studio cycle:
- Gebruikershandleiding (40 pagina's) ,
- Gebruikershandleiding (36 pagina's)
Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit
of enig ander oefenprogramma begint. Dit
is vooral belangrijk voor personen boven
de 35 jaar, of personen met bestaande
gezondheidsproblemen.
De volgende richtlijnen zullen u helpen met het uitvoe-
ren van uw oefenprogramma. Voor meer informatie
raadpleeg een goed boek of raadpleeg uw huisarts.
Onthoud dat goede voeding en voldoende rust essenti-
eel zijn voor succesvolle resultaten.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovascu-
laire systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteit
het middel om resultaten te bereiken. U kunt het juiste
intensiteitsniveau bepalen door uw hartslag als lei-
draad te gebruiken. De onderstaande tabel toont de
aanbevolen hartslag voor het verbranden van vet en
aerobic-oefeningen.
Om het juiste intensiteitsniveau te vinden, zoekt u uw
leeftijd onderaan het overzicht (leeftijden zijn afgerond
op tien jaar). De drie getallen boven uw leeftijd bepalen
uw 'trainingszone.' De twee laagste getallen zijn voor
vet verbranding aanbevolen. Het hoogste getal is voor
aerobic oefeningen aanbevolen.
Vet verbranden—Om effectief vet te verbranden moet
u gedurende een langere tijd op een betrekkelijke lage
intensiteit oefenen. Tijdens de eerste minuten van de
oefening gebruikt uw lichaam koolhydraatcalorieën
voor de energie. Pas na de eerste minuten van de
oefening gebruikt uw lichaam opgeslagen vetcalorieën
voor de energie. Stel de intensiteit van uw oefening
in totdat uw hartslag rond het laagste getal van uw
trainingszone ligt als u vet wilt verbranden. Stel voor
maximale vet verbranding, de snelheid en helling van
de elliptische trainer bij totdat uw hartslag rond het
middelste getal van uw trainingszone ligt.
Aerobic-oefening—Als het uw doel is om uw hart
en vaatsysteem te versterken dan moet u een aero-
bic-oefening uitvoeren die zorgt voor activiteit die grote
hoeveelheden zuurstof vereist gedurende langere peri-
oden. Stel de intensiteit van uw oefening in totdat uw
hartslag rond het hoogste getal van uw trainingszone
ligt als u een aerobicoefening wilt uitvoeren.
HET METEN VAN UW HARTSLAG
Om uw hartslag te
meten dient u de
oefening minstens vier
minuten uit te oefenen.
Stop dan met oefenen
en plaats twee vingers
op uw pols zoals afge-
beeld. Neem uw hartslag
gedurende zes seconden op en vermenigvuldig het
resultaat met tien om uw hartslag te weten. Als u bij-
voorbeeld 14 hartslagen voelt in zes seconden tijd, dan
is uw hartslag 140 slagen per minuut.
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
Opwarming—Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een juiste opwarmoefe-
ning verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
oefening.
Oefening in uw trainingszone—Train gedurende
20 à 30 minuten met uw hartslag in de trainings-
zone. (Beperk tijdens de eerste paar weken van uw
oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.) Adem
regelmatig en diep bij het uitvoeren van de oefening;
houd niet uw adem in.
Afkoelen—Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen. Dit
zal de soepelheid van uw spieren bevorderen en pro-
blemen helpen voorkomen na de oefening.
FREQUENTIE VAN DE OEFENINGEN
Om uw conditie te behouden of te verbeteren dient u
drie oefeningen per week te doen, met ten minste één
rustdag tussen de oefeningen. Na een aantal maanden
regelmatig oefeningen doen, kunt u, als u dat wenst,
tot vijf oefeningen per week doen. Onthoud dat het
dagelijks regelmatig oefeningen doen en hier plezier in
hebben, de sleutel tot uw succes is.
33
Advertenties
Inhoudsopgave
