Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
PL
INSTRUKCJE DOT. ĆWICZEŃ
W medycynie sportowej i wychowaniu fizycznym wyko-
rzystuje się rower treningowy do sprawdzenia, na ile
dobrze funkcjonuje układ krążenia i układ oddechowy.
W poniższy sposób można sprawdzić, czy sesje tre-
ningowe po kilku tygodniach przynoszą oczekiwane
efekty:
1. Użytkownik jest w stanie osiągnąć pewien poziom
wytrzymałości przy mniejszym niż do tej pory obciąże-
niu układu krążenia.
2. Użytkownik jest w stanie osiągnąć pewien poziom
wytrzymałości przy takim samym wysiłku układu krąże-
nia przez dłuższy czas.
3. Użytkownik szybciej niż dotychczas się regeneruje,
kiedy układ krążenia działa na określonym poziomie.
Sesje treningowe z wykorzystaniem przyrządu HOI
FRAME mają na celu intensywny trening rowerowy na
różnych typach terenu. Różnorodne funkcje treningo-
we pozwalają na symulację różnych terenów i tras.
FUNKCJE TRENINGOWE
Aby różnicować intensywność treningów, można ko-
rzystać z różnorodnych funkcji treningowych:
T1
3 pozycje rąk i siedziska
T2
2 typy terenu (teren płaski i górzysty) =
zmiana oporu + / -
T3
2 częstotliwości obrotów rpm (rpm = obroty
na minutę > obroty pedałów)
T4
5 zakresów pulsu (w przypadku ćwiczeń
z pomiarem pulsu)
T 1 POZYCJE RĄK I SIEDZISKA (Z OBRAZEM)
T1.1
Siedzisko/ręce w poz. 1 albo 2 (podczas sprin-
tu)
T1.2
Na stojąco / ręce w poz. 3
T1.3
Na siedząco z pochyleniem do przodu / ręce
w poz. 1 albo 3
T2 TYPY TERENU = OPÓR MOŻNA
MODYFIKOWAĆ BEZSTOPNIOWO
T2.1
Teren płaski
T2.2
Teren górzysty (wzniesienia)
26
T3 CZĘSTOTLIWOŚĆ PEDAŁOWANIA =
OPCJE TEMPA (OBROTY PEDAŁÓW)
T3.1
Teren płaski > prędkość średnia do maksy-
malnej >80–110 obr./min
T3.2
Teren górzysty > prędkość normalna
do średniej >60–80 obr./min
Użytkownik może dostosować prędkość pedałowa-
nia do muzyki w tle o różnym rytmie.
T4 ZAKRESY PULSU
Czujnik tętna:
Rower jest wyposażony w czujnik tętna. Zestaw
nie obejmuje paska na klatkę piersiową do pomiaru
tętna.
Jeśli użytkownik korzysta z czujnika tętna podczas
sesji treningowych, powinien zwrócić uwagę na po-
niższe informacje: Maksymalne tętno: Maksymalne
tętno jest zależne od wieku.
Maksymalne tętno wynosi 220 uderzeń minus wiek.
Na przykład: osoba w wieku 50 lat > 220 – 50 =
170 uderzeń/min
Poziomu obciążenia zostały wskazane jako wartość
procentowa (%) tej obliczonej wartości maksymal-
nej. Na przykład dla osoby w wieku 50 lat: 100% =
170 uderzeń/min; 70% = 119 uderzeń/min itp.
T4.1
Regeneracja >50–65%
T4.2
Wysiłek >65–80%
T4.3
Moc >75–85%
T4.4
Interwał >65–92%
T4.5
Wyścig >80–92%
W zakresie wyścigowym wynoszącym >92% należy
pozostawać tylko przez krótki czas!
Umiejętność łączenia różnych funkcjonalności tre-
ningowych pozwala na spersonalizowanie swoich
sesji.
Długość i częstotliwość każdej z sesji treningo-
wych na tydzień:
Optymalne obciążenie można uzyskać przy osią-
gnięciu 65–75% wysiłku układu krążenia przez
dłuższy czas. Żelazna reguła: początkujący powinni
rozpocząć od krótkich sesji treningowych trwają-
cych od 20 do 30 minut.
Podczas pierwszych czterech tygodni program
treningowy osoby początkującej może kształtować
się w poniższy sposób: 5 minut rozciągania za-
równo przed sesją treningową, jak i po niej w celu
rozgrzania się bądź uspokojenia. Między dwiema
sesjami treningowymi należy zaplanować dzień bez
treningu, jeśli w późniejszym czasie użytkownik
planuje zwiększyć liczbę sesji treningowych do
3 w tygodniu, trwających od 30 do 60 minut każda.
W przeciwnym wypadku nie ma przeciwwskazań,
aby ćwiczyć każdego dnia.
Advertenties
Inhoudsopgave
