Inhoudsopgave
Advertenties
•
• De pols-sensor is geen medisch apparaat
Verschillende factoren kunnen de
.
Deze richtlijnen helpen u om uw oefeningen te
plannen. Voor gedetailleerde informatie kunt u
been huisarts of personal trainer raadplegen.
Of het uw doel is om vet te verbranden of om uw
cardiovasculaire systeem te versterken, trainen
met de juiste intensiteit is de sleutel tot het behalen.
van resultaat. De juiste intensiteit kunt u vinden met
uw hartslag als richtlijn. De grafiek hieronder geeft
de aanbevolen hartslag voor vetverbranding en
aerobics weer.
U vindt de juiste intensiteit door naar uw leeftijd
onderaan de grafiek te kijken (leeftijden worden
afgerond naar het dichstbijzijnde tiental). De drie
getallen boven uw leeftijd definieren uw "trainings-
zone". Het laagste nummer is uw hartslag voor vet-
verbranding, het middelste nummer is uw hartslag
voor maximale vetverbranding, en het hoogste
nummer is uw aanbevolen hartslag bij aërobe
oefeningen.
Vet verbranden
Om effectief vet te verbranden oefent u langere
tijd op een relatief lage intensiteit. Tijdens de eerste
paar minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
koolhydraten, een gemakkelijk toegankelijke
energiebron. Na een paar minuten begint uw
lichaam vet te verbranden om energie te krijgen
Als u vet wilt verbranden past u de intensiteit van
:
uw oefening aan tot uw hartslag tussen het laagste
en middelste getal van uw trainingszone ligt.
Als u uw conditie wilt verbeteren kunt u het beste
een langere periode op een hogere intensiteit
trainen. Dit heet een aërobe training. Tijdens het
sporten neemt de vraag naar zuurstof toe, waardoor
het hart stevig bloed naar de spieren en longen
pompt. Voor deze oefening past u de intensiteit aan
tot uw hartslag rond het hoogste getal in uw
trainingszone ligt.
Volg deze drie stappen bij iedere oefening:
minuten strekken en lichte oefeningen. Een goede
warming up verhoogt de hartslag en de
bloedsomloop, en bereidt uw lichaam voor op
de training.
verhoogt u de intensiteit van uw oefening tot uw
hartslag in de juiste trainingszone zit, en traint u
20 tot 30 minuten. Blijf met uw hartslag de
eerste weken van uw training niet langer dan 20
minuten in uw trainingszone. Adem diep en regelmatig.
Houdt nooit uw adem in.
minuten stretchen. Stretchen verhoogt de flexibiliteit
en helpt om problemen achteraf te voorkomen.
Om uw conditie te handhaven of te verbeteren,
kunt u drie keer per week trainen, met minstens een
mdag rust tussen de verschillende trainingen. Na een
paar maanden regelmatige lichaamsbeweging kunt
u uw routine uitbreiden naar vijf keer per week als u
dit wilt. Het belangrijkste is om regelmatig bewegen
op een aangename manier deel van het dagelijks leven
te maken.
12
Begin iedere oefening met 5 tot 10
Na de warming up
Sluit iedere oefening af met 5 tot 10
-
Advertenties
Inhoudsopgave
