Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR DE CONDITIE
WAARSCHUWING:
Raadpleeg het uw huisarts voor u met dit of
enig ander oefenprogramma begint. Dit is bij-
zonder belangrijk voor mensen ouder dan 35
of mensen met gezondheidsproblemen. Lees
alle instructies door voor gebruik.
De hartslagsensor is geen medisch instru-
ment. Verschillende factoren kunnen de
nauwkeurigheid van de metingen beïnvloe-
den. De hartslagsensor is alleen als hulpmid-
del bedoeld voor algemene hartslagmeting.
De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen
van uw oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede
voeding en voldoende rust essentieel zijn voor opti-
male resultaten.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovas-
culair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteit
het middel. U kunt het juiste intensiteits niveau bepa-
len door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het dia-
gram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor
vet verbranding, voor maximale vet verbranding en
voor een cardiovasculaire (aërobische) oefening.
Om de juiste hartslag te berekenen moet u eerst
onderaan de diagram uw leeftijd opzoeken (leeftijden
zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie
getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen geven
uw trainingszone aan. Het laagste nummer stemt
overeen met de aanbevolen hartslagfrequentie om vet
te verbranden; het middelste nummer stemt overeen
met de aanbevolen hartslagfrequentie voor maximale
vetverbranding; het hoogste nummer is de aanbevo-
len hartslagfrequentie voor een aërobische oefening.
Vet verbranden
Om effectief vet te verbranden moet U gedurende lan-
gere tijd op een relatieve lage intensiteit oefenen.
All manuals and user guides at all-guides.com
22
Tijdens de eerste minuten van uw oefening gebruikt
uw lichaam makkelijk bereikbare koolhydraten . Pas
na de eerste paar minuten begint uw lichaam vet als
energie te verbruiken. Stel de intensiteit van uw oefe-
ning bij totdat uw hartslag rond een van de twee laag-
ste getallen van uw trainingszone ligt als u vet wilt
verbranden. Voor maximale vetverbranding, stel de
intensiteit van uw oefening bij, totdat uw hartslag zo
dicht mogelijk het middelste nummer van uw trai-
ningszone benadert, terwijl u oefent.
Aërobischeoefening
Als uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbete-
ren dan moet uw oefening "aërobische" zijn. Een
aërobische oefening vereist gedurende langere perio-
des een grote hoeveelheid zuurstof. Dit vraagt van
het hart een verhoogde pompbeweging naar de spie-
ren en van de longen een grotere zuurstofvoorziening
van het bloed. Pas voor een aërobische oefening uw
programma zodanig aan dat uw hartslag zo dicht
mogelijk het hoogste getal van uw trainingszone
benadert.
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen
bestaan:
Opwarming—Begin iedere oefening met een
opwarmfase van 5 à 10 minuten door uw spieren uit
te rekken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste
opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur,
uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voor-
bereiding op uw oefening.
Oefening in uw trainingszone—Verhoog de intensi-
teit van uw oefening na het opwarmen zodat uw hart-
slag binnen uw trainingszone valt. Houd dit 20 à 30
minuten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken
van uw oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.)
Afkoeling—Beëindig uw oefening weer met 5 à 10
minuten rekoefeningen. Dit zal de soepelheid van uw
spieren bevorderen en problemen helpen voorkomen
na de oefening.
OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie te consolideren of te verbeteren moet
U 3 keer per week oefenen met minstens een dag
rust tussen de oefendagen. Na een paar maanden
kunt U als U dat wilt 5 keer per week oefenen. Om
succes te hebben is het belangrijk om plezierig en
regelmatig te oefenen.
Advertenties
Inhoudsopgave
