Advertenties
GEWICHTSCONTROLE
Op lagere intensiteit gebruikt ons lichaam een mix van vet en koolhydraat als bron van
brandstof. Wanneer de maximale aerobe output is behaald zal het percentage vet dat wordt
gebruikt als brandstof naar nul gebracht worden. Wanneer de duur van de oefening langer
duurt, zal het verbruik van vet ook verhogen.
Als het behouden van hetzelfde gewicht uw streven is, dan moet de brandstof (voedsel)
die u consumeert gelijk zijn aan de brandstof die u verbruikt (bewegen, metabolisme etc.).
Trainen voor het behouden van het gewicht wordt het beste bereikt d.m.v. oefeningen op
lage intensiteit en met langere duur. Een lage intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) is
doorgaans een oefening waarbij er nog een gesprek gevoerd kan worden; het is in geen geval
inspannend en kan worden bereikt d.m.v. een stevige wandeling.
AEROBE TRAINING
Een voortdurend oefenprogramma zal de efficiëntie van de levering van zuurstof aan
het respiratoire en cardiovasculaire systeem verbeteren. Dit verbeterd de longfunctie,
hartfunctie, vasculaire efficiëntie en capillaire groei, dat leidt tot een verbeterd welzijn en
uithoudingsvermogen. Op ongeveer 70 -80 % van de maximale hartslag begint melkzuur te
accumuleren in de bloedtoevoer met een hogere snelheid dan door de lever, nieren en andere
organen kan worden verwijderd. Trainen op een hogere intensiteit veroorzaakt progressieve
accumulatie van melkzuur in het bloed, verhoogde hartslag en ademhaling en veroorzaakt
spiervermoeidheid.
Langdurig trainen op of onder deze intensiteit zal het melkzuur op niet-vermoeiende
niveaus behouden en de trainingsduur zal worden beperkt tot de uitputting van de
beschikbare brandstofbronnen. Als uw trainingsdoel aerobe training is (cardiovasculair/
uithoudingsvermogen), dan is het belangrijk om te trainen op een intensiteit dat vermoeidheid
door het opbouwen van melkzuur zal voorkomen. Dit wordt het beste bereikt op gematigde
niveaus van intensiteit over gemiddelde/lange duur.
Een gemiddelde trainingsintensiteit (70-80% van de maximale hartslag) wordt behaald door
bijvoorbeeld een stevige jog, waarbij het ontstaan van spierpijn wordt vermeden.
ANAËROBE TRAINING
Anaerobe training veroorzaakt de opbouw van melkzuur (al na één minuut na aanvang van de
training). Bij melkzuurverzadiging zal het nodig zijn om of de trainingsintensiteit te verlagen of
een volledig te stoppen.
De accumulatie van melkzuur limiteert de bijdrage van het anaërobe proces naar totale
energie productie. Hoewel energie snel wordt geproduceerd, de totale werk capaciteit en de
totale productie is beperkt.
Het niveau van intensiteit waarbij melkzuur begint te accumuleren kan worden aangepast
door training. Dit kan het beste worden gedaan door het verbeteren van de efficiëntie van het
aërobe proces en wordt bereikt door trainen op gemiddelde intensiteit niveaus.
Trainen op anaërobe intensiteiten kan de tolerantie van vermoeidheid van een atleet
conditioneren, echter zal het voordeel meer psychologisch dan fysiologisch zijn. Langdurige
training op hoge intensiteit schaadt niet alleen de vermindering van het gewicht, maar de
snelle aanvang van vermoeidheid kan leiden tot een slechte techniek en het verhogen van
risico op letsel.
Anaërobe training wordt gedaan op hoge intensiteiten (80-100% van de maximale hartslag)
gedurende een korte periode van tijd (10 seconden tot een paar minuten). Interval training is
een vorm van anaërobe training.
07
Advertenties
