Inhoudsopgave
Advertenties
3.2 warm-uP en CooLinG-Down
Een goed trainingsschema begint met een goede warm-up en eindigt met
een cooling-down van de spieren. Dit voorkomt pijnlijke spieren en blessures.
Hieronder vindt u een aantal geschikte oefeningen.
Hoofdrol
Kantel uw hoofd naar rechts. Houd dit een seconde vast zodat
u het licht voelt strekken in de spieren aan de linkerkant van uw
nek. Doe hetzelfde voor de andere kant, naar voren en naar
achteren. Herhaal twee of drie keer.
Tenen aanraken
Buig langzaam naar voren met de rug en armen ontspannen.
Buig zover als u kunt en houd de positie tien seconden vast.
Herhaal dit twee of drie keer.
Zijdestretch
Strek beide armen in de lucht en reik zo hoog als u kunt met uw
rechterarm. Leun een beetje naar links, zodat de spieren in de
rechterkant van de torso gestrekt worden. Houd deze positie
een seconde vast. Ontspan en maak dezelfde beweging aan de
andere kant van het lichaam. Herhaal dit drie of vier keer.
Kniebuiging
Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw handen
uit. Laat u zelf niet meer dan 10 cm zakken door uw knieën te
buigen. Kom weer omhoog en herhaal dit een aantal keren.
Onderrugstretch
Begin op handen en voeten. Steek uw armen voor uw uit, zodat
uw gezicht omlaag komt naar een positie bij de vloer. Ga voor-
zichtig zitten. Laat uw bilspieren net boven uw hielen rusten.
Ga rustig terug en voel de zachte strekking in uw onderrug.
Hamstringstretch
Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt naar voren en
plaats de zool van uw linkervoet aan de binnenkant van uw rech-
ter bovenbeen. Buig naar voren in de richting van uw rechtervoet
en houd deze positie tien seconden vast. Ontspan en doe dan
hetzelfde met uw andere been. Herhaal twee of drie keer.
3. FITNESS
Gebruiksaanwijzing Perform W9i - 11
Advertenties
Inhoudsopgave
