Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
2. Houd het artikel met beide handen onder het
bovenlichaam. Uw armen zijn helemaal ge-
strekt en uw ellebogen bevinden zich onder
uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan en trek
de schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht een stuk naar
voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek uw hoofd niet boven-
matig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Blijf even in deze positie en rol uw boven-
lichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning. Doe de oefening
langzaam om een gecontroleerde be-
weging te garanderen.
Triceps (afb. H)
Beginpositie
1. Ga met lichtjes gebogen benen op een mat
zitten en zet uw voeten op de hiel neer.
2. Houd het artikel met beide handen achter
uw rug. De ellebogen zijn lichtjes gebogen
en wijzen van u weg.
Eindpositie
3. Span uw arm- en buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Breng uw bovenlichaam overeind en rol het
artikel langzaam recht van u weg. Uw armen
blijven lichtjes gebogen en de schouders
beneden.
5. Blijf even in deze positie en rol het artikel
weer terug tot in de beginpositie.
6. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd doorlopend uw bo-
venlichaam rechtop en uw schouders
beneden. Doe de oefening langzaam
om een gecontroleerde beweging te
garanderen.
Dijbeenspieren (afb. I)
Beginpositie
1. Ga rechtop zitten op een bank of stoel.
2. Zet uw voeten op de handgrepen van het
artikel en leg uw handen in uw nek. De elle-
bogen wijzen naar buiten.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan.
4. Breng uw bovenlichaam overeind en rol het
artikel langzaam recht van u weg. Uw bekken
blijft recht.
5. Blijf even in deze positie en rol het artikel
weer terug tot in de beginpositie.
6. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd doorlopend uw bo-
venlichaam rechtop en uw schouders
beneden. Doe de oefening langzaam
om een gecontroleerde beweging te
garanderen.
Binnenzijde dijbenen en onderrug
(afb. J)
Beginpositie
1. Ga met gespreide benen op een mat zitten.
2. Houd het artikel met beide handen tussen
uw benen vast. Uw onderarmen rusten op de
dijbenen en uw knieën blijven lichtjes gebo-
gen.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan.
4. Breng uw bovenlichaam overeind en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
5. Ga met uw bovenlichaam naar voren en rol
het artikel langzaam recht van u weg.
Uw armen blijven lichtjes gebogen en uw
schouders beneden.
Opmerking: Als beginner kunt u uw benen
meer buigen om het rollen van het artikel naar
voren te vereenvoudigen.
6. Uw hoofd bevindt zich in het verlengde van
de wervelkolom en de wervelkolom blijft
recht.
7. Blijf even in deze positie en rol het artikel
weer terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
NL/BE
17
Advertenties
Inhoudsopgave
