Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
Montage
1. Leid de middelste stang doorheen het wiel
(afb. A).
2. Schuif de handgrepen links en rechts tot aan
de aanslag op de middelste stang totdat
deze vastzitten. Controleer na de montage de
vaste zitting van de handgrepen op de
middelste stang (afb. B).
Algemene trainingsinstructies
• De hiernavolgende oefeningen vormen slechts
een klein aantal van vele mogelijke
oefeningen. Nog andere oefeningen vindt u in
relevante vakliteratuur.
• Warm u vóór elke training goed op.
• Train niet wanneer u zich ziek of onwel voelt.
• Laat zo mogelijk de correcte uitvoering van
de oefeningen de eerste keer door een
ervaren fysiotherapeut voordoen.
• Doe de oefeningen hooguit zolang u zich
goed voelt dan wel zolang u de oefening
correct kunt doen.
• Draag comfortabele sportkledij en
gymschoenen.
• Het stretchen kan onaangenaam aanvoelen,
maar mag nooit pijnlijk zijn.
• Let erop dat u de band stevig en veilig kunt
vastgrijpen. Gebruik hiervoor de lussen om te
verhinderen dat de band tijdens de oefening
uit uw hand glijdt.
Stretch elke kant drie tot vier keer en
dit telkens 30 tot 40 seconden lang.
Opwarmen
Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de betreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai daarna langzaam uw hoofd eerst in de
ene, dan in de andere richting.
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter uw rug en trek
ze voorzichtig naar boven. Als u daarbij het
bovenlichaam naar voren buigt, worden alle
spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en verander na één minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting oren en laat de
schouders weer neer.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!
Oefeningsvoorstellen
Hierna worden enkele van vele oefeningen voor
u beschreven.
Rechte buikspieren en bovenarmen
(afb. C)
Beginpositie
1. Leg uw knie heupbreed op het kniepad en zet
de toppen van uw tenen neer.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en be-
vinden zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan en trek
de schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek uw hoofd niet boven-
matig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren om de
lendenwervelkolom te stabiliseren. Doe
de oefening langzaam om een gecon-
troleerde beweging te garanderen.
NL/BE
15
Advertenties
Inhoudsopgave
