Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
Buikspieren (afb. D)
Beginpositie
1. Leg uw knieën heupbreed op het kniepad en
buig uw benen lichtjes naar boven.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en be-
vinden zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan en trek
de schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek uw hoofd niet boven-
matig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren om de
lendenwervelkolom te stabiliseren. Doe
de oefening langzaam om een gecon-
troleerde beweging te garanderen.
Het hele lichaam (afb. E)
Beginpositie
1. Ga in ligsteunpositie op de grond liggen.
Uw voeten zijn met de bal van de voeten
ondersteund.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en be-
vinden zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlak- en buikspieren aan en trek
de schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek uw hoofd niet boven-
matig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
16
NL/BE
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning. Doe de oefening
langzaam om een gecontroleerde be-
weging te garanderen.
Rugspieren (afb. F)
Beginpositie
1. Zet uw voeten meer dan bekkenbreed uit
elkaar op de grond en buig met uw boven-
lichaam naar voren. De knieën blijven lichtjes
gebogen.
2. Houd het artikel met beide handen en uitge-
strekte armen onder u op de grond.
Uw ellebogen bevinden zich onder uw
schouders.
Opmerking: Buig uw knieën zover u met het
artikel de grond kunt raken. Begin met sterk
gebogen knieën en probeer tijdens de training
uw benen een beetje minder te buigen.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en houd uw benen
lichtjes gebogen.
4. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom
en rol het artikel langzaam recht naar voren.
Het bovenlichaam blijft beneden.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek uw hoofd niet boven-
matig.
6. Buig uw knieën slechts voor zover noodzake-
lijk.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning. Doe de oefening
langzaam om een gecontroleerde be-
weging te garanderen.
Compleet lichaam (afb. G)
Beginpositie
1. Ga in ligsteunpositie op de grond liggen.
Uw voeten met de bal van de voeten onder-
steund.
Advertenties
Inhoudsopgave
