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Beschikbare talen
Beschikbare talen
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie die Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie die Schultern gleichzeitig nach
vorn und wechseln Sie nach einer Minute die
Richtung.
3. Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie sie wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd den linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiterzuatmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben
Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie
ca. 20 cm vom Boden ab. Kreisen Sie zu-
nächst den angehobenen Fuß in eine Richtung
und wechseln diese nach einigen Sekunden.
Wechseln Sie danach auf das andere Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
2. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie das Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl von
Übungen vorgestellt.
Liegestütz (Abb. A)
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Trizeps, Brust
Ablauf
1. Gehen Sie in die Liegestützposition und
platzieren Sie den Artikel auf Brusthöhe neben
sich. Stützen Sie sich mit einer Hand auf den
Artikel, mit der anderen auf den Boden.
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DE/AT/CH
2. Beugen Sie die Arme und senken Sie den
Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung.
Achten Sie darauf, die Oberarme eng am
Oberkörper zu halten.
3. Drücken Sie den Körper wieder nach oben
und kehren Sie in die Ausgangsposition zu-
rück, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
4. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal in
3 Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Übung langsam
aus. Halten Sie den Rücken gerade.
Slam Balls (Abb. B)
Beanspruchte Muskulatur: hinterer Oberschen-
kel, Bauch, Arm
Ablauf
1. Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin.
2. Halten Sie den Artikel mit ausgestreckten
Armen über dem Kopf.
3. Spannen Sie den Körper an und werfen Sie
den Artikel mit Schwung auf den Boden.
Halten Sie dabei den Rücken gerade.
4. Heben Sie den Artikel auf. Wiederholen Sie
die Übung 8- bis 12-mal in 3 Übungsdurch-
gängen.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Körperspannung.
Bogen (Abb. C)
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, seitlicher
Bauch
Ablauf
1. Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht
neben den Artikel.
2. Spannen Sie den Rumpf an. Bücken Sie sich
seitlich in einer bogenförmigen Bewegung
zum Artikel und heben Sie ihn auf.
3. Schwingen Sie den Artikel mit ausgestreckten
Armen über den Kopf auf die andere Seite
und werfen Sie ihn auf den Boden.
4. Springen Sie seitlich über den Artikel.
5. Wiederholen Sie die Übung 6-mal in
3 Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Körperspannung.
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