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Beschikbare talen
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Trainingsanleitung
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu er-
reichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainings-
aufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der
Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert, für ein effektives Training, kann dabei der Puls sein. Dieser
sollte sich während des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und
85% des Maximalpulses befinden (Ermittlung und Berechnung siehe
Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befinden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam
bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je
größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die
Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen
70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine
Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder
wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle An-
wendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, kön-
nen Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Puls-
schlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer
Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheits-
bewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt
werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der
Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren um
seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbes-
sern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens drei
Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von
fünf Trainingseinheiten pro Woche.
Die Bewegungen im nachfolgenden Trainingsprogramm sind in erster
Linie als eine Anregung zu betrachten und nicht als ein Programm, das
Sie unbedingt verfolgen müssen.
Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und-
1.
Aufwärmphase.
Springen Sie locker und ruhig auf der Stelle, damit Ihr Körper vor dem
nächsten Programmpunkt durchblutet und aufgewärmt ist.
2.
Fußübungen.
Stehen Sie auf dem Trampolin und wippen Sie nur mit den Fersen. Eine
empfehlenswerte Übung für schwache und ältere Personen.
3.
Laufen/Jogging.
Laufen Sie zuerst in mäßigem Tempo und dann schneller. Laufen Sie
abwechselnd schnell und langsam. Lassen Sie die Arme dabei mitschwin-
gen.
SPRINGEN SIE SICH FIT !!!
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoff-
zufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übun-
gen über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für
eine Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der
Puls im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase" zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-
Phase" noch die „Abkühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten,
fünf bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnas-
tische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Trai-
ning. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag
einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren
Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei
kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich
weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück
näher kommen.
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