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11. Sauter sur votre derrière
Asseyez-vous au tremplin et sautez maintenant sur votre derrière. Pour
cet exercice vous avez besoin d'une certaine technique, mais quand
vous l'avez cet exercice devient facil. Vous pouvez faciliter cet exercice
en tenant le tremplin avec vos mains ou en gardant vos pieds sur l'étoffe
du tremplin.
12. Sauter slalom
Sautez de gauche vers la droite. La musique peut vous aider de garder
le rythme. Vous pouvez augmenter le degré de difficulté graduellement
en courbant vos genoux profondément à chaque saut.
13. Battre des mains sous votre genou
C'est une variation sur l'exercice 3. Levez votre genou aussi haut que
possible ainsi que vous pouvez battre des mains sous votre genou à
chaque saut. Entraînez-vous à votre tempo et alternativement avec le
genou gauche et droit.
14. Faire des cercles avec les bras
Commencez avec vos bras droits vers l'avant et avec vos pieds
ensemble. Faites maintenant des cercles vers l'arrière avec vos bras à
chaque saut. C'est un exercice exigeant pour votre endurance et votre
pouvoir de coordination.
Tableau de mesure du pouls
(axe x = âge entre 20 et 70 ans // axe y = nombre de
battements du coeur à la minute entre 100 et 220
Formules de calcul: Pouls maximum
90% du pouls maximum =
85% du pouls maximum =
70% du pouls maximum =
=
220 - âge
(220 - âge) x 0,9
(220 - âge) x 0,85
(220 - âge) x 0,7
18
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
●
■
180
175
175
●
■
175
171
170
●
■
170
●
166
165
165
■
165
161
162
●
160
■
160
157
157
●
155
■
155
153
153
●
150
148
●
148
144
145
●
144
140
✘
140
●
139
136
136
✘
135
✘
133
131
129
130
✘
126
✘
125
122
✘
120
✘
119
115
✘
115
112
✘
110
✘
108
105
100
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
■
Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
70% of the maximum pulse rate
■
155
●
135
127
✘
105
70
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