Inhoudsopgave
Advertenties
PROGRAMMA-INFORMATIE
P7
OREGON TRAIL: U beleeft een wandeling door het voorgebergte met wisselende weerstanden en een op tijd gericht doel. U kunt
kiezen uit 10 levels.
TIJD
Level
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
10
2
HARTSLAGTRAINING
Om de juiste intensiteit van uw trainig vast te kunnen stellen, moet allereerst uw maximale hartslag (max. HS = 220 - uw leeftijd)
worden achterhaald. De op leeftijd gebaseerde methode levert een gemiddelde statistische prognosewaarde van uw maximale hartslag op - voor de
meeste mensen een goede methode, vooral voor beginners van een hartslagtraining. De meest veilige en nauwkeurige manier voor het bepalen van
uw eigen maximale hartslag is een klinisch onderzoek door een hartspecialist of een sportfysioloog door toepassing van een maximale belastingstest.
In de volgende gevallen raden wij u aan u te
onderwerpen aan een klinisch onderzoek: Als
u ouder bent dan 40 jaar, overgewicht heeft, al
enkele jaren niet meer aan sport heeft gedaan
of als er in uw familie reeds sprake is van een
hartaandoening. In deze tabel ziet u aan de
hand van het voorbeeld van een 30-jarige
sporter de spanwijdte van de hartslag in 5
verschillende hartslagbereiken. De maximale
hartslag van een persoon van 30 jaar oud is
bijvoorbeeld 220 - 30 = 190 SPM en 90 % van
de maximale hartslag bedraagt dan 190 x 0,0
=171 SPM.
24
OPWARMEN
4 minuten
30
90
90
2
3
4
5
6
1
1
1
3
1
1
1
2
3
1
1
1
2
4
2
1
1
3
4
2
2
3
3
5
3
2
3
4
5
3
2
3
4
6
4
2
3
5
6
4
2
3
5
7
5
2
4
6
7
5
Doelhartslag-
bereik
ZEER ZWAAR
90
ZWAAR
80
MIDDELMATIG
70
LICHT
60
ZEER LICHT
50
PROGRAMMASEGMENTEN - HERHALEN
30
30
90
30
90
7
8
9
10
11
12
1
3
3
1
3
1
1
3
3
1
3
1
2
4
4
2
4
2
2
4
4
2
4
2
3
5
5
3
5
3
3
5
5
3
5
3
4
6
6
4
6
4
4
6
6
4
6
4
5
7
7
5
7
5
5
7
7
5
7
5
Voorbeeld voor het
Duur van de
doelhartslagbereik
training
(leeftijd: 30)
5
171
<
–
min
100%
–
2
10
152
–
–
min
90%
–
10
40
133
–
–
min
80%
–
40
80
114
–
–
min
70%
–
20
40
104
–
–
min
60%
–
90
30
30
90
13
14
15
16
17
1
3
3
1
1
1
3
3
1
2
2
4
4
2
2
2
4
4
2
3
3
5
5
3
3
3
5
5
3
4
4
6
6
4
4
4
6
6
4
5
5
7
7
5
5
5
7
7
5
6
Uw
doelhartslag-
Aanbevolen voor
bereik
Afgetrainde personen en voor
190
S
pm
sporttraining
171
kortere trainingsfases
Spm
152
matig lange trainingsfases
Spm
lange en frequent herhaalde
133
Spm
kortere oefeningen
Regeling en controle van het
114
Spm
gewicht en actieve recuperatie
AFKOELEN
4 minuten
18
19
20
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
3
2
1
3
2
1
3
2
1
3
2
1
3
2
2
4
2
2
Advertenties
Inhoudsopgave
