Inhoudsopgave
Advertenties
TRAININGSRICHTLIJNEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voordat u met een
oefenprogramma begint. Dit is vooral belang-
rijk voor personen ouder dan 35 jaar of met
bestaande gezondheidsproblemen.
De hartslagmonitor is geen medisch instru-
ment. De nauwkeurigheid van de hartslag-
metingen wordt door verschillende factoren
beïnvloed. De hartslagmonitor bepaalt een
algemene hartslagtrend en is daarom slechts
een hulpmiddel bij het trainen.
De volgende richtlijnen helpen u bij het uitvoeren van
uw trainingsprogramma. Raadpleeg een goed aange-
schreven boek of maak een afspraak met uw huisarts
voor gedetailleerde trainingsinformatie. Onthoud dat
goede voeding en voldoende rust essentieel zijn voor
een goed resultaat.
TRAININGSINTENSITEIT
Het maakt niet uit of u vet wilt verbranden of uw hart-
en vaatstelsel wilt verbeteren: de beste resultaten
behaalt u door op de juiste intensiteit te trainen. U kunt
het juiste intensiteitsniveau bepalen door uw hartslag
als leidraad te gebruiken. Het diagram hieronder geeft
de aanbevolen hartslag aan voor verbranding en voor
een aerobic-oefening.
Zoek uw leeftijd (leeftijden zijn afgerond op tien jaar)
onderaan het overzicht om het juiste intensiteitsniveau
te bepalen. De drie getallen boven uw leeftijd bepalen
uw "trainingszone". Het laagste getal is de hartslag
voor vetverbranding, het middelste getal is de hartslag
voor maximale vetverbranding en het hoogste getal is
de hartslag voor aerobic-oefeningen.
Vet Verbranden – U moet gedurende een langere
tijd op een lage intensiteit trainen om vet effectief te
verbranden. Tijdens de eerste minuten van de oefe-
ning verbruikt uw lichaam koolhydraten voor energie.
Pas na de eerste minuten training begint uw lichaam
met het verbranden van opgeslagen vetcalorieën voor
energie. Als het uw doel is om vet te verbranden, stelt
u de intensiteit van uw training in totdat uw hartslag
rond het laagste getal van uw trainingszone zit. Als u
maximaal vet wilt verbranden, traint u totdat uw hart-
slag rond het middelste getal van uw trainingszone ligt.
Aerobic-oefening – Als het uw doel is om uw hart- en
vaatstelsel te versterken, moet u een aerobic-oefening
uitvoeren die zorgt voor activiteit die grote hoeveelhe-
den zuurstof vereist gedurende langere perioden. Stel
de intensiteit van uw oefening af totdat uw hartslag
rond het hoogste getal van uw trainingszone ligt als u
een aerobic-oefening wilt uitvoeren.
TRAININGSRICHTLIJNEN
Warming Up – Begin gedurende 5 tot 10 minuten met
strekken en lichte trainingen. Een juiste warming up
verhoogt uw lichaamstemperatuur en uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
training.
Trainingszone-oefening – Train gedurende 20 tot
30 minuten en houd uw hartslag in de trainingszone.
(Houd tijdens de eerste paar weken van uw trainings-
programma uw hartslag niet langer dan 20 minuten in
uw trainingszone.) Adem regelmatig en diep in tijdens
het trainen. Houd nooit uw adem in.
Afkoelen – Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken bevordert de soepelheid van uw spieren en
helpt problemen voorkomen na de training.
TRAININGSFREQUENTIE
Voer per week drie trainingen uit en houd ten minste
één dag rust tussen de trainingen om uw conditie
op peil te houden of te verbeteren. Na een aantal
maanden kunt u dit desgewenst uitbouwen naar vijf
trainingen per week. Onthoud dat het dagelijks regel-
matig oefeningen doen en hier plezier in hebben, de
sleutel tot uw succes is.
30
Advertenties
Inhoudsopgave
