Inhoudsopgave
Advertenties
PROGRAMMA-INFORMATIE
P7
OREGON TRAIL: U beleeft een wandeling door het voorgebergte met wisselende weerstanden en een op tijd gericht doel. U kunt
kiezen uit 10 levels.
OPWARMEN
TIJD
4 minuten
Level
1
2
3
1
1
1
1
2
1
1
1
3
1
1
1
4
1
1
1
5
1
2
3
6
1
2
3
7
1
2
3
8
1
2
3
9
2
2
3
10
2
2
4
HARTSLAGTRAINING
Om de juiste intensiteit van uw trainig vast te kunnen stellen, moet allereerst uw maximale hartslag (max. HS = 220 - uw leeftijd) worden achterhaald.
De op leeftijd gebaseerde methode levert een gemiddelde statistische prognosewaarde van uw maximale hartslag op - voor de meeste mensen een
goede methode, vooral voor beginners van een
hartslagtraining. De meest veilige en nauwkeurige
manier voor het bepalen van uw eigen maximale
hartslag is een klinisch onderzoek door een
hartspecialist of een sportfysioloog door toepassing
van een maximale belastingstest. In de volgende
gevallen raden wij u aan u te onderwerpen aan een
klinisch onderzoek: Als u ouder bent dan 40 jaar,
overgewicht heeft, al enkele jaren niet meer aan sport
heeft gedaan of als er in uw familie reeds sprake is
van een hartaandoening. In deze tabel ziet u aan de
hand van het voorbeeld van een 30-jarige sporter
de spanwijdte van de hartslag in 5 verschillende
hartslagbereiken. De maximale hartslag van een
persoon van 30 jaar oud is bijvoorbeeld 220 - 30 =
190 SPM en 90 % van de maximale hartslag bedraagt
dan 190 x 0,0 =171 SPM.
PROGRAMMASEGMENTEN - HERHALEN
30
90
90
30
30
4
5
6
7
8
9
1
3
1
1
3
3
2
3
1
1
3
3
2
4
2
2
4
4
3
4
2
2
4
4
3
5
3
3
5
5
4
5
3
3
5
5
4
6
4
4
6
6
5
6
4
4
6
6
5
7
5
5
7
7
6
7
5
5
7
7
Duur van de
ZEER ZWAAR
90
100%
–
ZWAAR
80
90%
–
MIDDELMATIG
70
80%
–
LICHT
60
70%
–
ZEER
GEMAKKELIJK
90
30
90
90
30
10
11
12
13
14
1
3
1
1
3
1
3
1
1
3
2
4
2
2
4
2
4
2
2
4
3
5
3
3
5
3
5
3
3
5
4
6
4
4
6
4
6
4
4
6
5
7
5
5
7
5
7
5
5
7
Voorbeeld van een
doelhartslagbereik
training
(leeftijd: 30)
5
171
190
<
–
SPm
min
2
10
152
171
–
–
SPm
min
10
40
133
152
–
–
SPm
min
40
80
114
133
–
–
SPm
min
20
40
104
114
–
–
SPm
min
AFKOELEN
30
90
4 minuten
15
16
17
18
19
3
1
1
1
1
3
1
2
1
1
4
2
2
1
1
4
2
3
1
1
5
3
3
3
2
5
3
4
3
2
6
4
4
3
2
6
4
5
3
2
7
5
5
3
2
7
5
6
4
2
Uw
doelhartslag-
Aanbevolen voor:
bereik
Afgetrainde personen en
voor sporttraining
kortere trainingsfases
matig lange trainingsfases
lange en frequent
herhaalde kortere oefeningen
Regeling en controle van het
gewicht en actieve recuperatie
20
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
31
Advertenties
Inhoudsopgave
