3. Fitness
3.2 Warming up en Cooling down
Een goed trainingsprogramma begint met een warming up en eindigt met een cooling
down. Hiermee kunnen spierpijn en blessures worden voorkomen. Hieronder vindt u
een aantal geschikte oefeningen.
Head Roll
Kantel uw hoofd naar rechts. Hou dit één tel vast, zodat u de linkerkant van uw nek
licht voelt trekken. Doe dezelfde beweging naar links, naar voren en naar achteren.
Herhaal dit twee tot drie keer.
Toe Touch
Buig langzaam voorover met ontspannen armen en rug. Doe dit zover u kunt en houd
dit tien seconden vast. Herhaal dit twee tot drie keer.
Shoulder Lift
Til uw rechterschouder op en draai deze tweemaal met de klok mee. Doe dit vervol-
genstweemaal tegen de klok in. Ontspan en doe dezelfde oefening met de linker-
schouder. Herhaal dit drie tot vier keer.
Calf Stretch
Plaats twee handen tegen een muur. Zet één been schuin naar achteren met uw voet
plat op de grond. Buig uw voorste been en leun tegen de muur. Houd uw achterste
been recht, zodat uw onderbeen gestrekt wordt. Houd dit vijf seconden vast en her-
haal dit vervolgens met uw andere been. Doe dit twee of drie keer.
Side Stretch
Steek uw beide armen in de lucht en rek met uw rechterarm zo hoog als u kunt. Buig
naar links, zodat uw rechterzijde wordt gestrekt. Houd dit gedurende één seconde
vast. Ontspan en doe vervolgens dezelfde beweging met uw linker arm. Herhaal dit
drie tot vier keer.
Inner Thigh Stretch
Ga op de grond zitten en buig uw benen. Zorg dat uw voetzolen tegen elkaar aan ko-
men te liggen. Houd uw rug recht en buig voorover over uw voeten. Hierdoor worden
de spieren aan de binnenzijde van uw bovenbenen gespannen. Houd dit gedurende
vijf seconden vast, ontspan en herhaal dit drie of vier keer.
Hamstring Stretch
Ga op de vloer zitten met uw rechterbeen gestrekt en plaats uw linkervoet plat tegen
debinnenkant van uw rechter bovenbeen. Buig voorover richting uw rechtervoet en
houd dit gedurende tien seconden vast. Ontspan en doe dit vervolgens met uw linker-
been gestrekt. Herhaal dit twee tot drie keer.
13