Advertenties
"Training Instructies
Hoe u met uw trainingsprogramma begint, hangt af van uw fysieke conditie. Als u al enkele jaren inactief bent of ernstig overgewicht
heeft, moet u langzaam en geleidelijk uw trainingsduur verlengen: bijvoorbeeld een paar minuten per training per week.
In eerste instantie kunt u misschien slechts een paar minuten trainen in uw doelzone, maar uw aerobe conditie zal de komende zes tot
acht weken verbeteren. Wees niet ontmoedigd als het langer duurt. Het is belangrijk om in je eigen tempo te werken. Uiteindelijk kun
je 30 minuten onafgebroken trainen. Hoe beter je aerobe conditie, hoe harder je moet werken om in je doelzone te blijven. Onthoud
deze essentiële zaken:
Laat uw arts uw training- en dieetprogramma's beoordelen om u te adviseren over een trainingsroutine die u moet aannemen.
Begin uw trainingsprogramma langzaam met realistische doelen die door u en uw arts zijn gesteld.
Controleer uw hartslag regelmatig. Bepaal uw streefhartslag op basis van uw leeftijd en conditie.
Plaats je toestel op een vlak, gelijkmatige oppervlak op ten minste 3 meter van muren en meubels.
TRAININGSINTENSITEIT
Om de voordelen van sporten te maximaliseren, is het belangrijk om met de juiste intensiteit te trainen. Het juiste intensiteitsniveau is
te vinden door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Voor effectieve aërobe oefening moet uw hartslag tijdens het sporten op een
niveau tussen 70% en 85% van uw maximale hartslag worden gehouden. Dit staat bekend als je doelzone. U kunt uw doelzone vinden
in de onderstaande tabel. Doelzones worden vermeld voor zowel ongeconditioneerde als geconditioneerde personen op basis van
leeftijd.
leeftijd Doelhartslagzone
(55% ~ 90% van max.
hartslag)
20
110-180 slagen per minuut
25
107-175 slagen per minuut
30
105-171 slagen per minuut
35
102-166 slagen per minuut
40
99-162 slagen per minuut
45
97-157 slagen per minuut
50
94-153 slagen per minuut
55
91-148 slagen per minuut
60
88-144 slagen per minuut
65
85-139 slagen per minuut
70
83-135 slagen per minuut
(Een telling van zes seconden wordt gebruikt omdat uw hartslag snel daalt wanneer u stopt met sporten.) Pas de intensiteit van uw
training aan totdat uw hartslag op het juiste niveau is.
"
Gemiddelde max.
hartslag 100%
200 slagen per minuut
195 slagen per minuut
190 slagen per minuut
185 slagen per minuut
180 slagen per minuut
175 slagen per minuut
170 slagen per minuut
165 slagen per minuut
160 slagen per minuut
155 slagen per minuut
150 slagen per minuut
14
Houd tijdens de eerste maanden van uw
trainingsprogramma uw hartslag in de buurt van de
ondergrens van uw doelzone terwijl u traint. Na een paar
maanden kan uw hartslag geleidelijk worden verhoogd
totdat deze zich in de buurt van het midden van uw
doelzone bevindt terwijl u traint.
u twee vingers op uw pols. Neem een hartslagtelling van
zes seconden en vermenigvuldig de resultaten met 10 om
uw hartslag te vinden. Als uw hartslag van zes seconden
bijvoorbeeld 14 is, is uw hartslag 140 slagen per minuut.
Om uw hartslag
handmatig te meten,
stopt u met sporten,
maar blijft u uw benen
bewegen of
rondwandelen en plaatst
Advertenties
