Inhoudsopgave
Advertenties
OBECNÉ POKYNY PRO CVIČENÍ
Při určování množství tréninkového úsilí potřebného k dosažení
hmatatelných fyzických a zdravotních přínosů je třeba vzít v úvahu
následující factory:
INTENZITA
Úroveň fyzické zátěže během tréninku musí přesáhnout hranici normální
námahy, aniž by překročila hranici dušnosti a/nebo vyčerpání. Vhodnou
referenční hodnotou může být puls. S každým tréninkem se kondice zvy-
šuje, a proto by se měly požadavky na trénink upravit. To je možné prod-
loužením doby trvání tréninku, zvýšením obtížnosti nebo změnou typu
tréninku.
TRÉNINKOVÁ TEPOVÁ FREKVENCE
Pro stanovení tréninkové tepové frekvence můžete postupovat násle-
dovně. Upozorňujeme, že se jedná o orientační hodnoty. Pokud máte
zdravotní problémy nebo si nejste jisti, poraďte se s lékařem nebo 昀椀tness
trenérem.
01 Výpočet maximální tepové frekvence
Maximální hodnotu tepové frekvence lze určit mnoha různými způso-
by, protože maximální hodnota tepové frekvence závisí na mnoha fak-
torech. Pro výpočet můžete použít hlavní vzorec (maximální tepová
frekvence = 220 – věk) Tento vzorec je však velmi obecný. Používá se
v mnoha domácích sportovních produktech ke stanovení maximální te-
pové frekvence. Doporučujeme vzorec Sally-Edwards. Tento vzorec vy-
počítává maximální tepovou frekvenci přesněji a zohledňuje pohlaví, věk
a tělesnou hmotnost.
Vzorec Sally-Edwards:
Muži:
Maximální tepová frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x tělesná hmotnost)
Ženy:
Maximální tepová frekvence = 210 - (0,5 x věk) - (0,11 x tělesná hmotnost)
02 Výpočet tréninkové tepové frekvence
Optimální tepová frekvence při tréninku se řídí cílem tréninku. K tomu byly
vymezeny tréninkové zóny.
Zóna zdraví: Regenerace a kompenzace
Vhodné pro: Začátečníky
Typ tréninku: velmi lehký kardio trénink
Cíl: zotavení a podpora zdraví. Budování základní kondice.
Tréninková tepová frekvence = 50 až 60 % maximální tepové
frekvence
Zóna ke spalování tuků: Základy vytrvalostního tréninku 1
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé uživatele
Typ tréninku: lehký kardio trénink
Cíl: aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií). zlepšení vytrvalost-
ního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 60 až 70 % maximální tepové
frekvence
Aerobní zóna: Základní vytrvalostní trénink 1 až 2
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé
Typ tréninku: středně náročný kardio trénink.
Cíl: Aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií), zlepšení aerobního
výkonu, zvýšení vytrvalostního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 70 až 80 % maximální tepové
frekvence
Anaerobní zóna: Základy vytrvalostního tréninku 2
Vhodné pro: pokročilé a závodní sportovce
Typ tréninku: středně náročný vytrvalostní trénink nebo intervalový
trénink
Cíl: zlepšení laktátové tolerance, maximální zvýšení výkonnosti.
Tréninková tepová frekvence = 80 až 90 % maximální tepové
frekvence
Výkonnostní zóna: Výkonnostní / soutěžní trénink
Vhodné pro: sportovce a výkonnostní sportovce
Typ tréninku: intenzivní intervalový trénink a soutěžní trénink
Cíl: zlepšení maximální rychlosti a výkonu.
Pozor! Trénink v této oblasti může vést k přetížení srdečně-cévního sys-
tému a poškození zdraví.
Tréninková tepová frekvence = 90 až 100 % maximální tepové
frekvence.
Výpočet vzorku
Muž, 30 let, váží 80 kg. Jsem začátečník a chtěl bych zhubnout a zvýšit
vytrvalost.
01: Maximální puls - výpočet
Maximální tepová frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x tělesná hmotnost)
Maximální tepová frekvence = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximální tep = přibližně 190 tepů/min.
02: Výpočet tréninkové tepové frekvence
Vzhledem k mým cílům a úrovni trénovanosti mi nejlépe vyhovuje zóna
metabolismu tuků.
Tréninková tepová frekvence = 60 až 70 % maximální tepové frekvence
Tréninková tepová frekvence = 190 x 0,6 [60 %]
Tréninková tepová frekvence = přibližně 114 tepů/min.
Po nastavení tréninkové tepové frekvence pro vaši tréninkovou kondici
nebo po stanovení cílů můžete začít trénovat. Většina našich trénink-
ových zařízení pro vytrvalostní trénink je vybavena snímači tepové
frekvence nebo je kompatibilní s pásem tepové frekvence. Během trénin-
ku tak můžete na monitoru kontrolovat svou tepovou frekvenci. Pokud se
tepová frekvence na displeji počítače nezobrazuje nebo si chcete být jisti
a chcete si zkontrolovat tepovou frekvenci, která by mohla být nesprávně
zobrazena v důsledku možných chyb aplikace apod. můžete použít také
následující postupy:
a. Měření tepu běžným způsobem (snímání tepu např. na zápěstí a
počítání tepů během minuty).
b. Měření srdeční frekvence pomocí vhodných a kalibrovaných přístro-
jů na měření srdeční frekvence (k dostání v prodejnách zdravotnických
potřeb).
c. Měření srdeční frekvence pomocí dalších produktů, jako jsou monitory
srdeční frekvence, smartphony...
FREKVENCE
Většina odborníků doporučuje kombinaci zdravého jídelníčku, který je
třeba upravit podle tréninkového cíle, a fyzické zátěže třikrát až pětkrát
týdně. Běžný dospělý člověk potřebuje k udržení své současné kondice
cvičit dvakrát týdně. Pro zlepšení kondice a změnu tělesné hmotnosti
potřebuje alespoň tři tréninky týdně. Ideální je samozřejmě frekvence pěti
tréninků týdně.
PLÁN TRÉNINKU
Každý trénink by se měl skládat ze tří fází: Tréninková fáze se skládá ze
"zahřívací fáze", "tréninkové fáze" a "ochlazovací fáze". V "zahřívací fázi"
by se měla pomalu zvyšovat tělesná teplota a přísun kyslíku. To je možné
prostřednictvím gymnastických cvičení po dobu pěti až deseti minut. Poté
se začne se skutečným tréninkem "tréninková fáze". Tréninková zátěž
by měla být přizpůsobena podle tréninkové tepové frekvence. Aby se
po tréninkové fázi podpořil krevní oběh a později se předešlo namožení
svalů, je nutné tréninkovou fázi následovat fázi ochlazení. Ta by měla
sestávat zprotahovacích cviků a/nebo lehkých gymnastických cvičení po
dobu pěti až deseti minut..
Příklad - protahovací cvičení pro zahřívací a ochlazovací fázi
Rozcvičení začněte alespoň tříminutovou chůzí na místě a pak proveďte
následující gymnastická cvičení, abyste se na tréninkovou fázi náležitě
připravili. Cviky nepřehánějte a pokračujte jen do doby, dokud neucítíte
mírný odpor. V této poloze chvíli vydržte.
MOTIVACE
Klíčem k úspěšnému programu je pravidelný trénink. Pro každý den
tréninku byste si měli stanovit pevný čas a místo a na trénink se psy-
chicky připravit. Trénujte pouze tehdy, když na to máte náladu, a vždy
mějte na paměti svůj cíl. Při průběžném tréninku budete moci sledovat,
jak den po dni děláte pokroky a kousek po kousku se blížíte svému osob-
nímu tréninkovému cíli.
54
Natáhněte levou ruku za hlavu k pravému
rameni a pravou ruku mírně přitáhněte k
levému lokti. Po 20 s si ruce vyměňte.
Předkloňte se co nejvíce dopředu a nohy
nechte téměř natažené. Dotkněte se prsty
špiček nohou. 2 x 20 s.
Posaďte se s jednou nohou nataženou na
podlaze, předkloňte se a pokuste se dosáh-
nout rukama na chodidlo. 2 x 20 s.
Klekněte si do širokého předklonu a opřete
se rukama o zem. Stlačte pánev dolů.
Střídejte po 20 s nohy.
CZ
Advertenties
Inhoudsopgave
