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Tabla de resistencias de las pesas
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‼ NOTA
•
El peso de cada pesa es de 5 kg�
•
Los valores son aproximados�
•
Los pesos reales pueden variar�
•
El valor en la mariposa es para cada brazo�
Los valores se muestran en kg�
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos
y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos� Al
desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que
se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales� Para aumentar la fuerza de
los múculos, siga este principio: incrementar la resistencia y mantener
el número de repeticiones de un ejercicio da como resultado el
aumento de la fuerza muscular� Para tonificar el cuerpo, siga este
principio: reducir la resistencia y aumentar el número de repeticiones
de un ejercicio da como resultado el aumento del tono corporal�
Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede modificar
la resistencia, el número de repeticiones o la velocidad con la que
realiza el ejercicio� No es necesario modificar las tres variables�
Por ejemplo, supongamos que el ejercicio se realiza con 10 kg� y 10
repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser demasiado sencillo,
se puede decidir el aumento a 12 kg� para el mismo número de
repeticiones y en el mismo tiempo� La consecuencia más frecuente
de elevar más peso menos veces es el desarrollo de la fuerza
muscular� Para conseguir tanto fuerza como resistencia muscular,
se recomienda ejecutar entre 15 y 20 repeticiones por serie de
cada ejercicio�
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Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora
el nivel de forma� Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular
durante mucho tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa�
Eventualmente, el sistema muscular se acostumbrará a la tensión
y el esfuerzo a los que se somete�
Inicio de un programa de fortalecimiento
muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar
y realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este
modo se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más
exigentes al aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que
se ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos
se relajen tras el entrenamiento�
Para que el programa de entrenamiento sea completo, también
se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios aeróbicos de modo
adicional al entrenamiento de fuerza�
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo de
modo apropiado� Si está haciendo ejercicio, debe aumentar la ingesta de
fluidos� La razón para ello es que el agua que toma abandonará el sistema
a través del sudor que sirve para refrigerar el cuerpo cuando se hace
ejercicio� Es preciso que reponga el agua que pierde debido al ejercicio
de modo que los músculos se puedan recuperar adecuadamente�
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es importante tomar
por lo menos un día de descanso a la semana para ofrecer al cuerpo
la oportunidad de curarse por sí mismo del esfuerzo� El trabajo
muscular continuado provocará un exceso de entrenamiento que
no será beneficioso a largo plazo
Cuidado y mantenimiento
- Lubrique periódicamente las piezas móviles con wd-40 u aceite ligero�
- Inspeccione y apriete todas las piezas antes de utilizar el equipo�
- El equipo se puede limpiar utilizando un paño húmedo
y detergente neutro no abrasivo� No utilice disolventes�
- Examine con regularidad el equipo para verificar que no hay
indicios de daños ni desgaste�
- Sustituya inmediatamente cualquier componente defectuoso
y/o deje el equipo fuera de servicio hasta su reparación�
- Si no se realizan las tareas de inspección periódica, el nivel
de seguridad del equipo puede verse afectado�
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