Inhoudsopgave
Advertenties
Training met hartslagoriëntatie
De hartslagoriëntatie garandeert je een uiterst efficiënte en gezonde training. Door middel van je
leeftijd en de onderstaande tabel kun je
snel en gemakkelijk je optimale hartslagwaarden voor de training aflezen en bepalen. Een signaal
weerklinkt, wanneer je hartslag de ingestelde doelhartslagwaarde overschrijdt. Welke doelhartslag
relevant is voor welk trainingsdoel, verneem je hieronder.
Vetverbranding (gewichtsregulering): Het hoofddoel bestaat erin om vetophopingen te
verbranden. Om dit trainingsdoel te bereiken, is een lage trainingsintensiteit (ca. 55% van de max.
hartslag) en een langere trainingsduur vereist.
Hart- en vatentraining (uithoudingstraining): Het hoofddoel bestaat erin om de uithouding en de
conditie te verhogen door een verbeterde aanvoer van zuurstof door het hart- en vatenstelsel. Om
dit trainingsdoel te bereiken, is een gemiddelde intensiteit (ca. 75% van de max. hartslag) en een
gemiddelde trainingsduur vereist.
Anaerobe (maximale) trainingsbelasting: Het hoofddoel van de maximale belastingstraining
bestaat erin om het herstel na korte, intensieve belastingen te verbeteren, om zo snel mogelijk
terug in de aerobe zone terug te keren. Om dit trainingsdoel te bereiken, is een hoge intensiteit (ca.
90% van de max. hartslag) bij een korte, intensieve belasting nodig, die gevolgd wordt door een
herstelfase om spiervermoeidheid te verhinderen.
Voorbeeld:
Voor een 45-jarige persoon bedraagt de max. hartslag 175 (220 - 45 = 175).
• De doelzone voor vetverbranding (55%) ligt rond 96 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,55.
• De doelzone voor uithouding (75%) ligt rond 131 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,75.
• De maximale hartslagwaarde voor een anaerobe belastingstraining
(90%) ligt rond 157 slagen/min. = (220 - leeftijd) x 0,9.
220
200
200
180
180
160
150
140
120
110
100
80
20
Herzfrequenz-Diagramm zur Belastungsintensität
195
190
185
180
175
171
166
162
146
143
139
135
107
105
102
99
25
30
35
40
Maximalpuls (220-Alter)
90% vom Maximalpuls - Anaerobes (maximales) Belastungstraining
75 % vom Maximalpuls - Herz-Kreislauf-Training (Ausdauertraining)
55% vom Maximalpuls - Fettverbrennung (Gewichtsregulierung)
175
170
165
160
157
153
148
144
131
128
124
120
96
94
91
88
45
50
55
60
Alter
155
150
139
136
116
113
85
83
65
70
37
Advertenties
Inhoudsopgave
