Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
PL
INSTRUKCJE DOT. ĆWICZEŃ
W medycynie sportu i fitnessie trening na urządzeniach
crosstrainer jest wykorzystywany między innymi
do kontroli pracy serca, układu krążenia i układu
oddechowego.
Po kilku tygodniach w następujący sposób można
określić, czy trening przynosi pożądane efekty:
1. Użytkownik osiąga pewną wydolność przy
mniejszym obciążeniu serca i układu krążenia niż
wcześniej.
2. Użytkownik utrzymuje pewną wydolność przy tym
samym obciążeniu układu sercowo-naczyniowego
przez dłuższy czas.
3. Użytkownik szybciej regeneruje się po pewnym
wysiłku układu sercowo-naczyniowego.
Sesje treningowe opierają się na intensywnym treningu
na urządzeniu crosstrainer z różnym stopniem
trudności. Różne elementy treningu służą stworzeniu
indywidualnych warunków treningu.
ZAKRESY TĘTNA
Czujnik tętna:
Crosstrainer jest wyposażony w czujnik tętna. Zestaw
nie obejmuje paska na pierś do pomiaru tętna.
Jeśli użytkownik korzysta z czujnika tętna podczas
treningów, należy przestrzegać poniższych instrukcji:
Maksymalne tętno: maksymalne tętno jest zależne
od wieku.
Maksymalne tętno na minutę równa się 220 minus wiek.
Na przykład: Osoba w wieku 50 lat > 220 - 50 = 170
uderzeń na minutę.
Poziomy obciążenia zostały wskazane jako wartość
procentowa (%) tej obliczonej wartości. Przykład:
Osoba w wieku 50 lat: 100% = 170 uderzeń na
minutę; 70% = 119 uderzeń na minutę itp.
Regeneracja >50–65%
Wytrzymałość >65–80%
Siła >75–85%
Trening interwałowy >65–92%
Tryb wyścigowy >80–92%
Z trybu wyścigowego >92% wolno korzystać
wyłącznie przez krótki czas!
Połączenie różnych elementów treningu pozwala
na stworzenie indywidualnych warunków
treningowych.
Czas i częstotliwość jednostek treningowych
w tygodniu:
Optymalny poziom obciążenia występuje wówczas,
gdy przez dłuższy czas utrzymywany jest poziom
65–75% indywidualnej wydolności sercowo-
naczyniowej. Żelazna reguła: Początkujący
powinni rozpocząć od krótkich sesji treningowych
trwających od ok. 20 do 30 minut.
Trening osób początkujących można zaplanować
na pierwsze cztery tygodnie w następujący sposób:
Przed każdą sesją treningową i po jej zakończeniu
należy wykonać ok. 5 minut gimnastyki w ramach
rozgrzewki i regeneracji potreningowej. Między
dwiema jednostkami treningowymi należy zapewnić
dzień wolny od treningu, jeśli w późniejszym okresie
3 jednostki treningowe tygodniowo będą trwać
od 30 do 60 minut każda. W przeciwnym wypadku
można trenować codziennie.
17
Advertenties
Inhoudsopgave
