1. Oppvarmings- og avslapningsøvelser
7. Oppvarmings- og avslapningsøvelser
1. Trening av nakke:
Beveg hodet sakte til høyre til du kjenner litt spenning i nakken. Senk
hodet sakte på brystet i en halvsirkel mens du snur hodet til venstre til du
kjenner den samme spenningen. Gjenta flere ganger.
2. Skulderøvelse:
Løft venstre og høyre skulder med jevne mellomrom. Gjenta flere ganger.
3. Trening av arm:
Strekk vekselvis venstre arm og høyre arm opp mot taket, til du kjenner en
behagelig spenning i venstre eller høyre side.
4. Trening av lår:
Støtt deg selv mot veggen ved å legge en hånd mot den. Strekk deg ned
bakover, og bruk den andre hånden til å trekke venstre eller høyre fot så
nært rumpa som mulig.
Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta to ganger for hvert bein.
5. Trening av indre lår:
Sitt på gulvet og plasser føttene på en slik måte at knærne peker utover.
Trekk føttene så mye innover som mulig, og skyv deretter knærne sakte
ned mot gulvet. Hvis mulig holder du denne posisjonen i 30 til
40 sekunder.
6. Trening av øvre ben og armer:
Bøy kroppen sakte fremover og prøv å ta på føttene med hendene. Nå så
langt til tærne som mulig. Hvis mulig holder du denne posisjonen i 20 til
30 sekunder.
7. Trening av kne:
Sitt på gulvet og strekk høyre ben. Bøy venstre ben og plasser føttene mot
høyre lår. Prøv nå å berøre høyre fot med høyre hånd. Hvis mulig holder
du denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjentar for venstre ben.
8. Trening av legg:
Plasser begge hendene mot veggen for å støtte hele kroppsvekten. Strekk
venstre ben bakover og prøv å holde det i 30 til 40 sekunder. Gjenta nå
øvelsen for høyre ben.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
tegelijk op.
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Oefeningen voor de dijen (4)
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Oefeningen voor de dijen (4)
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Binnenkant dijbeen (5)
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Binnenkant dijbeen (5)
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Tenen aanraken (6)
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Tenen aanraken (6)
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Knie oefeningen (7)
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Knie oefeningen (7)
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
mogelijk 20-30 seconden aan.
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
41
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8