Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
7. Aufwärm- und Abkühlübungen
1. Nacken:
Bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine
leichte Spannung im Nacken spüren. Senken Sie den Kopf
langsam in einem Halbkreis auf die Brust, während Sie den
Kopf nach links drehen, bis Sie die gleiche Spannung spüren.
Wiederholen Sie dies mehrmals.
2. Schultern:
Heben Sie abwechselnd die linke und rechte Schulter an. Wie-
derholen Sie dies mehrmals.
3. Arme:
Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm
nach oben zur Decke, bis Sie eine angenehme Spannung in
der linken oder rechten Seite spüren.
4. Oberschenkel:
Stützen Sie sich an der Wand ab, indem Sie eine Hand an die
Wand legen. Greifen Sie hinter sich und ziehen Sie mit der an-
deren Hand Ihren linken oder rechten Fuß so nah wie möglich
an Ihr Gesäß. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung zweimal pro Bein.
5. Schenkelpartien:
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße so
auf, dass die Knie nach außen zeigen. Ziehen Sie die Füße so
weit wie möglich nach innen und drücken Sie dann langsam
die Knie nach unten in Richtung Boden. Wenn möglich, halten
Sie diese Position für 30 bis 40 Sekunden.
6. Oberschenkel und Arme:
Beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und versuchen
Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren. Greifen Sie so
weit wie möglich nach Ihren Zehen. Halten Sie diese Position
nach Möglichkeit für 20 - 30 Sekunden.
7. Knie:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das rech-
te Bein. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie Ihren Fuß
gegen Ihren rechten Oberschenkel. Versuchen Sie nun,
Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand zu berühren. Halten
Sie diese Position nach Möglichkeit für 20 - 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
8. Waden:
Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab, um Ihr
gesamtes Körpergewicht zu abzustützen. Strecken Sie Ihr
linkes Bein nach hinten und versuchen Sie, diese Position für
30 - 40 Sekunden zu halten. Wiederholen Sie nun die Übung
für Ihr rechtes Bein.
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
vermeden worden.
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
in uw nek.
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
tegelijk op.
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
07126 FSB8261P Mini Bike2
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Oefeningen voor de dijen (4)
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Binnenkant dijbeen (5)
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Tenen aanraken (6)
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Knie oefeningen (7)
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
20
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
