Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
1. Lämmittely- ja jäähdyttelyharjoitukset
7. Lämmittely- ja jäähdyttelyharjoitukset
1. Harjoitus niskalle:
Liikuta päätäsi hitaasti oikealle, kunnes tunnet jonkin verran jännitystä
niskassasi. Laske päätä hitaasti rintakehää kohti puoliympyrän muodossa
ja käännä päätä vasemmalle, kunnes tunnet saman lihasjännityksen.
Toista muutaman kerran.
2. Harjoitus hartioille:
Nostele vuorotellen vasenta ja oikeaa hartiaasi. Toista muutaman kerran.
3. Venytys käsivarsille:
Venytä vuorotellen vasenta ja oikeaa käsivartta kattoa kohti, kunnes tunnet
miellyttävän lihasjännityksen vasemmalla tai oikealla puolella.
4. Reisilihasvenytys:
Tue kehosi seinään asettamalla toinen käsi seinää vasten. Kurota toisella
kädellä taaksesi ja vedä vasenta tai oikeaa jalkaterää kohti pakaraa
mahdollisimman lähelle.
Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista kahdesti jalkaa kohti.
5. Sisäreisien venytys:
Istu lattialla ja aseta jalkaterät niin, että polvet osoittavat ulospäin. Vedä
jalkateriä mahdollisimman paljon sisäänpäin ja työnnä polvia kohti lattiaa.
Pidä tämä asento 30–40, jos mahdollista.
6. Jalkojen yläosan ja käsien harjoitus:
Taivuta kehoa hitaasti eteenpäin ja yritä koskettaa jalkateriä käsilläsi.
Kurota mahdollisimman pitkälle kohti varpaitasi. Jos mahdollista, pidä
tämä asento 20–30 sekuntia.
7. Harjoitus polville:
Istu lattialla ja venytä oikeaa jalkaa. Taivuta vasenta jalkaa ja aseta
jalkaterä oikeanpuoleista reittä vasten. Yritä tämän jälkeen koskettaa
oikeanpuoleista jalkaterää oikealla kädellä. Jos mahdollista, pidä tämä
asento 20–30 sekunnin ajan ja toista vasemmalle jalalle.
8. Pohjevenytys:
Aseta molemmat kädet seinää vasten tukemaan koko kehon painoa.
Venytä jalkaa taaksepäin ja yritä pitää asento 30–40 sekuntia. Toista
venytys tämän jälkeen oikealle jalalle.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
tegelijk op.
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
07126 FSB8261P Mini Bike2
Rekoefeningen voor de armen (3)
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
deze oefening meerdere keren.
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
Oefeningen voor de dijen (4)
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Oefeningen voor de dijen (4)
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
Binnenkant dijbeen (5)
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Binnenkant dijbeen (5)
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Tenen aanraken (6)
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Tenen aanraken (6)
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
Knie oefeningen (7)
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Knie oefeningen (7)
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
mogelijk 20-30 seconden aan.
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
29-06-2007 11:47
Pagina 11
34
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
6
6
6
6
6
7
7
7
7
7
8
8
8
8
8
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
