Inhoudsopgave
Advertenties
4.2 BEKKENBODEMOEFENINGEN
UITVOEREN
Het wordt aanbevolen om
bekkenbodemoefeningen (ook wel Ke-
gel-oefeningen genoemd) onderdeel te
maken van uw dagelijks leven.
1) Kegel-oefeningen kunnen op elk
moment worden gedaan en zijn zeer
discreet, zodat je ze bijna overal kunt
doen; in bed liggen, achter de compu-
ter zitten of wachten op een bus. Het
is een goed idee om te proberen een
routine te ontwikkelen die u elke dag
kunt herhalen.
2) Ten eerste is het belangrijk om uw
bekkenbodemspieren te vinden en te
voelen werken. Dus hier is een
techniek die zou kunnen helpen:
Probeer de urinestroom tijdens het plas-
sen te stoppen. Als je succesvol bent,
weet je dat je de juiste spieren traint.
Opmerking: Deze techniek is
alleen om u te helpen
bevestigen dat u de juiste
spieren gebruikt. Het is belangrijk om
een lege blaas te hebben voordat u
met de oefeningen begint.
Bekkenbodemoefeningen kunnen altijd
en overal worden gedaan. Je kunt ze
staand, gehurkt of liggend uitvoeren,
maar in het begin vind je het
misschien makkelijker om de
oefeningen zittend te doen:
•
Ga op een stoel, toiletbril of toilet-
deksel zitten.
•
Zorg ervoor dat uw voeten plat op
de grond staan en dat uw benen
iets uit elkaar staan.
•
Leun naar voren en laat uw
ellebogen op uw knieën rusten.
Er zijn twee soorten oefeningen: slow
twitch en fast twitch. Het is belangrijk
dat u elke keer dat u uw bekkenbo-
demspieren traint eerst de slow twitch
doet en daarna de fast twitch.
Om de slow-twitch-oefeningen uit
te voeren:
1) Sluit de spieren rond de rugpassage
en trek ze op, alsof u probeert de
passerende wind te stoppen. Zorg
ervoor dat u uw bilspieren niet
aanspant (spannen) terwijl u dit doet.
2) Sluit nu en trek de spieren rond
uw urethra op, alsof u probeert de
urinestroom te stoppen.
3) Probeer uw adem niet in te houden,
adem normaal. Trek omhoog en tel
hoe lang je de aanspanning kunt
vasthouden. Als je 10 tellen kunt
volhouden, ontspan dan 10 tellen.
4) Herhaal dit totdat u zich moe voelt.
5) Na verloop van tijd zou u in staat
moeten zijn om de tijdsduur die u kunt
volhouden te verlengen.
Om de fast-twitch oefeningen uit te
voeren:
1) Trek de bekkenbodemspieren op
zoals voorheen.
2) Houd een seconde vast en ontspan
dan.
3) Herhaal dit totdat je spieren moe
aanvoelen.
Bekkenbodemspieren raken snel
vermoeid en u zult merken dat het in
het begin veel concentratie vereist om
deze oefeningen correct uit te voeren.
Als je merkt dat de spieren te snel 'los-
laten' en dat je ze niet lang kunt vast-
houden, houd ze dan gewoon zo lang
mogelijk vast. Als je de samentrekking
maar drie tellen kunt vasthouden, trek
9
Advertenties
Inhoudsopgave
